52 exercices pour amener pleine conscience et bienveillance dans votre quotidien

Chaque semaine, je vous propose un nouvel exercice pour vous entrainer à la pleine conscience durant vous activités quotidiennes, sans avoir à méditer ! 

J'y inclus souvent une intention de bienveillance et/ou de douceur, parce qu'en plus d'être pleinement présent, on peut avoir besoin de se re-connecter à ses ressources de gratitude et de gentillesse !

 

Exercice de pleine conscience pour la quotidien

Revenir à soi quand on est hors de soi

Avez-vous remarqué combien nous pouvons parfois être captivé.e par des pensées ou des émotions, à tel point qu'elles nous "emportent", nous mettent "hors de nous" ?

 

Lorsque c'est le cas, voilà une #petitepratique de pleine conscience pour se reconnecter au moment présent et "revenir" (même si, en réalité, on n'est pas parti très loin !).

  • Dans un premier temps, arrêtez-vous et portez votre attention à votre corps : ressentez les points d'appui, la respiration qui s'y déroule, par exemple, parce que votre corps est toujours là, dans le moment présent !
  • Demandez vous ensuite, avec la même gentillesse que si vous vous adressiez à un.e ami.e : "comment est-ce que je me sens, quelles sont mes émotions" ? Nommez mentalement ce qui vous vient quand vous vous posez cette question.
  • Puis, de la même façon; demandez-vous ce que vous ressentez dans votre corps. Soyez attentif.ve aux sensations corporelles qui se manifestent en vous.
  • Enfin, posez-vous la question suivante : de quoi ai-je besoin, là, maintenant, pour prendre soin de ces sensations ?

Il y a de fortes chances, qu'après ces quelques étapes vous soyez "revenu.e" à de meilleurs sentiments, que vous vous soyez "re-connecté.e à vous même" et ce qui vous entoure parce que vous avez pu ainsi "lâcher-prise" de ce qui vous avait emmené.e.

 

Cette #petitepratique vous a plus ? Si vous souhaitez en découvrir d'autres et amener de la pleine conscience dans votre quotidien sans avoir à méditer, inscrivez-vous à la newsletter !


Les suggestions de petites pratiques des semaines précédentes ...

Parler de ce qui nous réjouit

Cette proposition est dans la continuité de la #petitepratique de la semaine dernière (cultiver les pensées positives).

 

Comme le disait il y a très longtemps Aristote "nous sommes ce que nous répétons chaque jour".

Comme le montrent maintenant les neurosciences, la structure de notre cerveau est évolutive et se module en fonction de nos pensées, nos apprentissages, nos expériences.

 

Alors cette semaine, je vous propose de continuer la restructuration positive de nos connexions neuronales que nous avons commencé la semaine dernière, en faisant attention à la façon dont nous parlons et en échangeant intentionnellement sur nos expériences positives.

 

Parce que nous pouvons avoir tendance à facilement parler du négatif, à raconter ce qui ne s'est pas bien passé, à nous livrer sur nos expériences désagréables, pourquoi ne pas infléchir cette tendance et parler de ce qui nous met en joie, nous fait sourire, nous apporte du plaisir, du contentement que certaines situations peuvent nous apporter durant nos journées ?

 

Testez cette semaine et voyez si cela change quelque chose dans la façon dont vous vivez vos journées !

Cultiver intentionnellement les pensées positives

Pour cette petite pratique, il ne s'agit pas de devenir enthousiaste à tout prix ou de pratiquer la méthode Coué, mais d'entretenir notre capacité à voir le bien, le beau, là où il est, à le ressentir, à s'en imprégner.

Aussi, chaque fois cette semaine que vous êtes en contact avec un événement réjouissant (même minime), un paysage ou un bout de nature apaisant (même réduit), une personne que vous appréciez (même modérément !), prenez un instant pour vous connecter à ce qu'il y a de positif dans la situation.
Prenez un instant également pour ressentir ce que cette réjouissance vous procure en terme de sensations, d'émotions et de pensées et réjouissez vous ... de vous réjouir !
Pas pour devenir béat, non, mais pour entretenir votre plasticité cérébrale et vos réseaux neuronaux "du positif".
En effet, nous savons maintenant que la structure du cerveau se modifie et de nouvelles connexions neuronales se font avec les apprentissages et des expériences.
"Nous sommes ce que nous répétons chaque jour" disait Aristote.

Alors plutôt que de cultiver notre capacité à être critique voire négatif (sans pour autant ignorer ce qui ne vas pas), pourquoi ne pas prendre un temps pour voir le bon côté des choses et des gens ... parce qu'il y en a (presque !) toujours.
Faire comme disait Voltaire : "décider d'être heureux parce que c'est bon pour la santé".

Être attenti.f.ve aux choses qui commencent et se terminent

Cette semaine, je vous propose d'être tout simplement de prendre conscience de tous ces changements (subtils ou moins subtils !) qui ont lieu durant de cette période de rentrée, de reprise, de transition.

 

Vous pouvez ainsi devenir attentif.ve à ces éléments signifiant cette transition, comme par exemple :

  • le temps plus frais
  • la végétation qui change
  • les jours qui raccourcissent
  • la circulation plus dense
  • la réouverture des commerçants de quartier
  • un sentiment de nostalgie

tout ce qui vous fait prendre conscience que la page de l'été doucement se tourne ...

 

Et d'ailleurs, de quoi prenez vous conscience en cette période de reprise ?

Parler à la 1ère personne

Avez-vous remarquer comment nous pouvons facilement parler en utilisant "on" plutôt que "je" : on a tendance à parler en "on" !!

"On" va ainsi faire des généralités, "on" ne s'engage pas, "on" ne prend pas parti, "on" ne s'implique pas.

 

La #petitepratique de cette semaine consiste à faire autrement et à, chaque fois que c'est possible, parler à la première personne, à utiliser "je" et de parler  à partir de son expérience, de ses ressentis, de ses émotions.

Bref à utiliser la pleine conscience pour s'exprimer !

 

Parler ainsi est plus engageant mais également plus authentique car parler à le première personne nécessite de se révéler mais également de prendre ses responsabilités.

C'est également un des piliers de la communication non-violente.

 

Alors, "on" s'y met cette semaine ?

Passer du temps au contact de la nature

La semaine dernière j'ai eu l'occasion d'écrire un post sur le fait que se connecter régulièrement à la nature est essentiel pour notre santé, aussi bien mentale que physique.

Alors pour la semaine prochaine, je vous propose de consciemment prendre un temps chaque jour pour être au contact de la nature.

 

Tous les jours, sortez dehors et :

  • exposez vous à la lumière naturelle
  • baladez-vous dans un parc, un jardin, un square, un forêt
  • marchez pieds nus dans l'herbe
  • asseyez-vous sous un arbre
  • respirez l'air frais du matin, l'air chaud du soir, l'air iodé ...

en fonction de l'endroit où vous vous trouvez.

 

Bref, prenez intentionnellement un temps pour vous reconnecter à la nature sans rien vouloir d'autre que de sentir en faire partie, ne serait-ce que quelques instants.

Se baigner

Très souvent, l'été est une période où l'on a l 'occasion de se baigner un peu plus souvent que d'habitude (pour ceux qui ne sont pas des nageurs réguliers) : que ce soit à la mer, dans une piscine, une rivière, un lac ...

 

Alors la #petitepratique que je vous propose cette semaine est d'amener de la pleine conscience à ces moments dans l'eau !

  • Tout d'abord, que remarquez-vous quand vous rentrez dans l'eau ? La sensation de l'eau sur les pieds, la température ... et, si l'eau est froide, une réaction automatique de légère crispation du corps et des pensées du type "elle est froide" !
  • Puis, soyez présent à la sensation de l'eau qui remonte de long des jambes au fur et à mesure que vous rentrez dans l'eau. Avez-vous constaté comment certaines parties du corps sont beaucoup plus sensibles et plus difficiles à mettre au contact de l'eau fraîche que d'autres ? C'est dans ces moments que tout le corps peut se mettre en tension (les épaules qui remontent, le visage qui se crispe, la respiration qui devient plus rapide ...) et que toutes sortes de pensées se précipitent : "je ne vais pas plus loin, j'y vais d'un coup d'un seul, mais qu'est ce qu'elle est froide, etc." !!
  • Et notez ce que vous ressentez quand on vous êtes finalement complètement rentré.e dans l'eau et que votre corps s'adapte à la température. Peut être que vous remarquerez de la détente dans le corps, de la détente dans les pensées : "finalement, elle est bonne" ! Vous pouvez également amener de l'attention à cette sensation de flottement, de perception de votre poids modifiée ...
  • Et puis quand vous ressortez, sentez le chaud du sable ou l'instabilité des galets sous vos pieds, la différence de température de l'air, le ruissellement de l'eau. Prenez conscience également de votre état d'esprit alors que vous sortez de l'eau : "ah, ça fait du bien" !

Vous pouvez enfin rester sécher à l'air libre, ultime partie de cette petite pratique, où, en pleine conscience, vous attendez que le soleil, le vent, fasse doucement évaporer toutes les gouttes d'eau sur votre corps et peut être qu'une pensée arrive : "tiens, que suis sec.he" !!

Être présent.e durant ses déplacements

 

C'est la période des vacances et pour beaucoup d'entre nous c'est une période où nous nous déplaçons pour aller ailleurs.

Nous prenons le train, la voiture, le bus ... pour aller d'un endroit à un autre : pour partir en vacances, pour rendre visite à sa famille, pour aller visiter un lieu, etc.

Souvent, durant ces temps de transport nous ne sommes pas présent à nous même et à ce qui se passe autour de nous : nous écoutons la radio, nous regardons notre smartphone, des films ...

 

Alors cette semaine, je vous propose de faire autrement : d'utiliser intentionnellement ces temps de déplacement pour cultiver votre capacité à être dans le moment présent.

Pour cela, amener votre attention :

  • à ce que vous voyez par les fenêtres, les paysages qui défilent,
  • à ce qui vous entourent de manière immédiate : les personnes assise autour de vous, l'espace dans lequel vous êtes,
  • à votre posture, vos sensations sur l'assise, les mouvements de votre corps même assis,
  • au fait que vous êtes immobile et pourtant entrain de vous déplacer !

En d'autres termes, plutôt que de laisser  votre mental voyager dans ses pensées, soyez présent à votre propre voyage !

Préparer les repas avec attention

 Manger en pleine conscience est une pratique à part entière sur laquelle j'ai déjà eu l'occasion d'écrire. La petite pratique que je vous propose aujourd'hui consiste à faire les étapes précédentes en pleine conscience !

 

Ainsi, lorsque vous préparez vos repas, plutôt que de le faire de manière automatique, pouvez- vous être attentif.ve.s aux éléments suivant :

  • la qualité nutritionnelle des aliments que vous choisissez,
  • l'endroit et de la façon dont ils ont été produits puis acheminés jusque votre cuisine,
  • le ressenti de tous les gestes effectués pour éplucher, faire cuire, mélanger les aliments et manipuler les ustensiles,
  • le soin que vous mettez à disposer les aliments dans une assiette.

avant de pouvoir enfin manger !

 

 

En portant votre attention sur tout cela, non seulement vous devenez capable de choisir véritablement la façon dont nous vous nourrissez mais vous vous rendez également compte de toutes les contributions qu'il aura fallu pour préparer ces repas  !

 

Alors qui sait, peut être auront-ils alors plus de saveurs, plus de valeur ?

Décider d'une pause

La petite pratique de pleine conscience que je vous propose aujourd'hui est en lien avec ce que je m'apprête à faire la semaine prochaine : être en retraite en silence. Durant ce type de retraite (que je fais une fois par an), je suis en pause : en pause de travail, en pause de réseaux sociaux, en pause de lecture, en pause d'écriture, en pause d'écran, en pause de tout ce que je "fais" quotidien pour juste "être" pleinement présente.

 

Alors cette semaine, je vous propose de faire la pause de votre choix, la pause d'une habitude ou de quelque chose que vous faites de manière automatique ... Juste pour voir.

 

Voilà quelques idées :

  • pause des informations télévisées
  • pause d'écran 1/2 heure avant de se coucher
  • pause de smartphone la matin jusqu'après le petit déjeuner
  • pause d'aliments trop sucrés
  • pause d'achats non essentiels
  • pause des jugements sur soi, sur autrui ...

Faites votre choix, pas pour toujours, juste pour cette semaine, pour voir ...

Alors, quelle pause allez-vous expérimenter cette semaine ?

Parler en pleine conscience

Avez vous remarqué que (très ?) souvent, lorsque nous parlons, nous sommes entrainés par certains automatismes, qui font que l’on se retrouve à argumenter plus que de besoin, à se répéter ou se perdre dans des détails, voire à s’écouter parler …

Il se peut même qu’à l’évocation de ce que dit un interlocuteur, nous l’interrompions avant même qu’il ne finisse sa phrase/son argumentation/son histoire, entrainés par une idée ou une émotion.

 

Alors cette semaine je vous propose comme petite pratique celle de parler en pleine conscience … quand vous le pouvez, quand vous vous en souvenez. En effet, cette pratique est loin d’être évidente tellement notre pilote automatique s’enclenche lorsque nous sommes en relation avec d’autres personnes.

 

Il s’agit de parler en étant présent.e à vous même et au message que vous avez l'intention de faire passer.

Parlez lorsque c'est votre tour, de manière concise, parlez assez pour être écouté.e ou entendu.e en prenant conscience et en résistant à tout le reste : jugements inutiles, bavardages futiles ou paroles déplaisantes. Si vous vous sentez embarqué.e par une émotion, un verbiage, faites une pause, recentrez vous et continuez.

 

Juste pendant une semaine et voyez ce qui se passe ...

Faire une pause avant de manger

Manger en pleine conscience est une pratique très intéressante en ce qu’elle permet de retrouver une relation saine et apaisée avec la nourriture.

Cette semaine, je vous propose une #petitepratique à faire juste avant les repas : prendre un moment de pleine conscience avant de commencer à manger.

 

La proposition est, avant un de vos repas (à vous de choisir entre petit déjeuner, déjeuner ou dîner), de vous arrêter un moment, de ne pas saisir vos couverts mais de vous poser un instant afin de porter votre attention :

·   aux formes des aliments et à leurs couleurs dans l’assiette

·   aux odeurs qui s’en dégagent

·   à ce qui se passe en vous quand vous regardez et sentez votre plat : salivation, envies, anticipations …

 

Profitez-en pour vous réjouir de ce que vous voyez, de ce que vous allez manger, de ce que la nourriture va vous apporter en termes de nutriments et d'énergie … souriez et commencez à manger !

Avoir la main sur le coeur

Le toucher fait partie de nos cinq sens et a un rôle déterminant dans notre vie : pour ressentir la chaleur ou le froid, pour interagir avec notre environnement …

On sait aussi maintenant que le contact physique agit comme un stimulus pour la libération de l’ocytocine, l’hormone du lien. L’ocytocine favorise les interactions sociales et inhibe les sensations et émotions “négatives”.  Elle réduit également les niveaux d'hormones du stress, permet de calmer les tensions, de favoriser le sommeil, d’être rassurée ou de se recentrer.

 

Alors la prochaine fois, pendant cette semaine, où vous vous sentez submergé.e par une émotion, un sentiment, des pensées, essayez cette #petitepratique :

  • mettez une main sur votre poitrine, sur la région du coeur, avec un intention d’affection à vous-même,
  • puis portez votre attention au contact, à la chaleur que vous pouvez ressentir, aussi bien au niveau de la paume de main que de la peau de votre poitrine à cet endroit là,
  • appréciez ce toucher affectueux,
  • prenez aussi quelques instants pour ressentir le mouvement de votre cage thoracique sous votre main qui s’élève et qui s’abaisse en fonction des inspirations et des expirations.

Vous pouvez aussi essayer avec les deux mains.

 

Puis reprenez ce que vous étiez entrain de faire.

Savourez la tombée de la nuit

Voilà l'été et avec lui tous ses bienfaits : journées plus longues, fruits sucrés, ensoleillement, farniente ...

Pour bien accueillir cette saison, je vous propose comme #petitepratique de pleine conscience pour la semaine de regarder le coucher de soleil/la tombée de la nuit.

 

Chaque soir prenez le temps de regarder le coucher de soleil ou la tombée de la nuit. Sortez quelques instants de chez vous ou mettez vous à la fenêtre et prenez le temps de :

  • ressentir la chaleur ou fraîcheur de l’air ambiant,
  • humer les senteurs du soir,
  • écouter les bruits ambiants,
  • regarder les couleurs du ciel changer, les chauves-souris voler …
  • et souriez ! 

Faire régulièrement des "pauses-étirements"

Beaucoup d’entre nous avons une vie relativement sédentaire durant laquelle nous pouvons passer des journées entières assis.es : dans les transports, au bureau, dans la voiture, à table, devant les écrans …

Cette posture assise, couplée avec le stress de la vie moderne, peut avoir des effets néfastes sur notre corps.

 

Aussi, je vous propose cette semaine, de faire tous les jours des pauses régulières pour délier et étirer votre corps.

Après tout, les fumeurs font régulièrement des “pauses cigarettes” 🚬 pour satisfaire leur besoin de nicotine, alors pourquoi ne ferions-nous pas régulièrement des “pauses étirements” pour prendre soin de notre corps ? 🤸🏽‍♂️

 

Pour cela :

  • levez-vous si vous êtes assis et asseyez-vous si vous travaillez debout ;
  • faites des étirements doux de tous vos membres : cercles avec la tête, rotations des épaules, des poignets, mobilisation du buste, étirements des jambes, rotations des chevilles … Faites les mouvements dont votre corps à besoin, qui vous font du bien ;
  • soyez présent.e aux sensations que vous pouvez percevoir dans les différentes parties de votre corps lorsque vous faites ces mouvements. N’essayez pas d’atteindre une posture, un objectif … Faites-vous juste du bien en étant présent.e à vous même ;
  • faites quelques pas lents, faites quelques respirations profondes
  • et reprenez ce que vous étiez entrain de faire !

Faites ce type de pause matin, midi et soir, et voyez si votre qualité de présence à votre corps évolue.

Sourire intentionnellement

De nombreuses études ont montré que lorsque nous sourions nous stimulons l’hypothalamus qui transmet alors un influx nerveux vers le système limbique. En souriant, nous libérons de l’endorphine, appelée également « hormone du bonheur », aux vertus anti-stress reconnues.

Mais est-ce que sourire de manière forcée peut influer sur nos émotions ?

Des études menées aux Etats Unis en 2012 ont conclu que le sourire, même forcé, avait une influence directe sur le stress et permettait de réduire la fréquence cardiaque.

 

Alors je vous propose cette semaine de régulièrement sourire, de manière intentionnelle, même sans véritables raisons. 

Sourire pour vous, mais également sourire pour les autres : par contagion émotionnelle, sourire fait sourire les autres et les rend plus positifs, ce qui, par un effet de boule de neige, vous encourage à sourire encore plus … etc !

 

Souriez et soyez attentif à ce que vous ressentez alors pour vous imprégner de tous les effets bénéfiques que vous en tirez.

Ecouter de la musique en pleine conscience

A quand remonte la dernière fois où vous vous êtes arrêté.e pour écouter de la musique et uniquement ça … (et non en faisant ou pensant à autre chose) ? 

Si cela fait un moment, je vous propose de prendre chaque jour cette semaine quelques minutes pour écouter un morceau de musique, une chanson, en pleine conscience.

Ce peut être le même morceau ou un différent à chaque jour … peu importe. L’important est d’être pleinement présent.e à cette écoute.

Pour cela, voilà ce que vous pouvez faire :

  • installez vous confortablement dans un fauteuil, un canapé
  • et une fois que vous êtes installé.e, démarrez la musique de votre choix
  • portez votre attention sur les rythmes, les tonalités et leurs variations, les modulations sonores, les différents instruments, les paroles s’il y en a …
  • chaque fois que votre esprit se met à vagabonder, à penser à autre chose, ramenez le tout simplement à l’écoute du morceau que vous avez choisi
  • et écoutez jusqu’au bout avant de vous relever pour passer à autre chose.

Appréciez cette expérience et demandez vous en quoi elle diffère de la façon dont vous écoutez habituellement de la musique … 

Vous pourriez prendre goût à cette nouvelle façon de faire une pause en pleine conscience !

Saluer sincèrement les personnes que l'on croise

Bien souvent, au quotidien, nous saluons les personnes que nous croisons de manière machinale, parfois sans les regarder (il peut même nous arriver de ne pas les voir !), parce que nous sommes perdu.e.s dans nos pensées, scotché.e.s à notre smartphone ... bref, parce que nous ne sommes pas présent.e.s.

 

Alors cette semaine, je vous propose d’être intentionnellement présent.e lorsque vous croisez quelqu’un en dehors de chez vous et au salut que nous lui faites : que ce soit en promenant le chien, en faisant croisant un voisin, en arrivant à la caisse d'un magasin, en ouvrant la porte à un livreur/au facteur ...

 

Offrez un bonjour sincère, souriant, avec toute l'intention bienveillante qui peut accompagner le souhait que l'on émet à cette personne d'avoir "un bon jour/une bonne journée" ! 

Cela implique souvent d’avoir un ton de voix adapté et de regarder la personne en question dans les yeux, encore plus lorsqu'on porte un masque.

 

Et voyez ce qu'il se passe lorsque vous amenez de la conscience et un brin de bienveillance à ces bonjours :

  • chez les personnes qui les reçoivent,
  • mais également à vous même, lorsque vous les donnez ainsi ...

Vous pourriez être surpris.e !

Trouvez des occasions de se réjouir

Il y a bien longtemps, nos ancêtres devaient survivre dans un monde rude et périlleux.

Pour ce faire, la nature les a dotés d’un esprit accordant beaucoup d’attention aux menaces et aux éventualités négatives.

 

Aujourd’hui, même si nous n'avons plus à combattre de bêtes sauvages ou à parcourir des kilomètres à la recherche de nourriture, nous restons avec ce biais de négativité : nous nous focalisons beaucoup plus sur le négatif que sur le positif.

 

Alors cette semaine, je vous propose de compenser ce penchant négatif de notre cerveau en cultivant intentionnellement nos ressources de réjouissance.

 

Il s'agit de trouver chaque jour une ou des occasions de vous réjouir en recherchant activement les bonnes nouvelles ou tout simplement en savourant ces petits riens susceptibles d’égayer notre journée.

Ça va des bonnes choses qui nous sont arrivées durant nos journées, à la tendresse d’un animal de compagnie ou à l’odeur des glycines dans la rue, ou bien les placards garnis de nourriture, un coucher de soleil coloré ...

 

Essayez de trouver au moins une occasion de vous réjouir chaque jour et notez ce qui se passe en vous, sur le plan des émotions, du corps et des pensées, même brièvement, même subtilement. 

 

Être pleinement présent à ces moments positifs, de même que s’en souvenir intentionnellement, est ce qui permet, petit à petit, à notre esprit de se "décoller" du négatif pour être un peu plus présent au positif.

Faire des pauses, les yeux dans le vague

Après vous avoir proposé, la semaine dernière, de déambuler régulièrement sans but, juste pour le plaisir, je vous propose cette semaine de faire des pauses régulières dans vos journée pour ... ne rien regarder, avoir les yeux dans le vague.

 

Cette pause peut se pratiquer lorsqu’on prend son café/thé/boisson du matin et/ou de l’après-midi alors qu'on est entrain de travailler devant son ordinateur.

Elle consiste à quitter son écran des yeux pour les soulager, à porter son regard au loin, sans rien fixer, dans le vide tout en amenant son attention à ce que l’on boit (gout, chaleur, sensations de contact) et à sa respiration ... et prenant plaisir à ne rien faire pendant quelques instants, voire quelques minutes.

 

Non seulement cette pratique permet de se reconnecter au moment présent mais elle soulage nos yeux qui souffrent souvent de fatigue oculaire du fait de l’usage intensif et continu de nos écrans.

Marcher en toute liberté

Si vous souhaitez amener de la pleine conscience dans vos journées autrement que par la méditation, voilà la #petitepratique que je vous propose de faire cette semaine : 

  • prendre tous les jours X minutes (au choix) pour aller marcher … sans but.

Il ne s’agit pas de faire une marche méditative, mais juste une déambulation pour le plaisir de se changer les idées, de mettre son corps en mouvement et d'abandonner tout objectif.

Soit en sortant de chez soi, ou de son lieu de travail ...

 

Considérez ce temps comme un temps de liberté où vous laissez vos jambes vous emmenez là où elles veulent, où vous laissez vos yeux se poser sur ce qui les attirent, où vous écoutez les sons qui parviennent à vos oreilles et où vous laissez votre mental penser à ce qu’il veut !

 

En d'autres termes, mettez-vous en mode "vagabondage physique et mental" et réjouissez vous de ces quelques minutes de totale liberté que vous vous octroyez.

Se mettre à la fenêtre le matin

Maintenant que le printemps est bien là, je vous propose cette semaine, à titre de petite pratique de pleine conscience, de vous mettre à votre fenêtre chaque matin et de :

  • regarder le ciel et ses couleurs, peut être voir des oiseaux passer,
  • ressentir la fraîcheur de l'air sur la peau de votre visage
  • ressentir la fraîcheur de l'air lorsque vous inspirez
  • faire quelques mouvements d'étirement
  • écouter les bruits des oiseaux (même si vous être dans un environnement urbain) ou de la nature
  • vous réjouir de ces quelques instants que vous prenez pour être dans le moment présent, pour vous, pour vous faire du bien !

Prendre ce moment permet non seulement de se reconnecter à soi, à son corps et au monde qui nous entoure mais également de cultiver des petits moments de réjouissance simples avant de commencer sa journée.

Ralentir quand tout s'accélère

Vous arrive t-il de vous sentir submergé.e, durant vos journées, par un afflux soudain de choses à faire ?

Vous sentez alors que votre esprit s'emballe, que votre rythme cardiaque et votre respiration s'accélèrent, que vos gestes deviennent plus brusques ...

 Le pire que l'on puisse faire dans ces cas là est de laisser notre mode pilotage automatique en marche et de continuer à s'agiter pour essayer de tout faire en même temps.

 

Au lieu de cela, voilà ce je vous propose :

  • Dès lors que vous sentez que tout s'accélère, arrêtez vous un instant. Oui, arrêtez-vous ... pour débrancher ce pilote automatique qui semble avoir pris le contrôle !
  • Commencez par prendre trois grandes respirations : trois inspirations et 3 expirations profondes, lentes et conscientes. Si vous le pouvez, prenez le soin d'expirer un tout petit peu plus longtemps que vous n'inspirez.
  • Puis choisissez les trois choses les plus urgentes que vous avez à faire (pas plus de trois choses !) et leur ordre de priorité..
  • Accomplissez les une par une, lentement, en étant pleinement présent.e à chacune d'entre elles au fur et à mesure que vous les faites. Ralentissez vos gestes, apportez du soin et de la conscience à vos mouvements, à vos pensées, au déroulé du temps et de vos actions.

Pourquoi ?

  • Parce que nous ne pouvons pas faire plusieurs choses en même temps. Nous ne sommes pas multitâches (non, non ... et c'est scientifiquement prouvé !). Nous passons d'une action à une autre, d'une pensée à une autre en imaginant que nous faisons tout ça en même temps mais en réalité ces allers et retours nous épuisent et ouvrent la porte aux inattentions et aux erreurs.
  • Parce que ralentir nos gestes indique à notre cerveau qu'il peut se calmer, que tout est à nouveau sous contrôle. Continuer l'agitation, au contraire, indique à notre cerveau que le danger est toujours présent et alimente le cercle vicieux. 

S'occuper des plantes d'intérieur

Et si, cette semaine, vous profitiez des moments où vous vous occupez des plantes que vous avez chez vous pour être en pleine conscience ?

  • Regardez les vraiment : les feuilles, les nouvelles pousses, les fleurs
  • Nettoyez les en y amenant du soin : enlevez les feuilles tombées autour, aérez un peu la terre, lustrez les feuilles
  • Arrosez-les juste ce qu'il faut et/ou vaporisez-les d'eau
  • Tournez les pour qu'elles poussent uniformément ...

Faites tous ces gestes avec attention, présence, et avec l'intention d'apporter du soin à ces plantes.

Et réjouissez vous de ce qu'elles vous permettent d'avoir un peu de nature dans votre intérieur.

Prendre le temps de savourer un chocolat

C'est Pâques et peut être vous êtes vous acheté une belle figurine en chocolat, peut-être avez vous fait la chasse aux oeufs avec les enfants,  ou peut être avez vous du chocolat que vous aimez régulièrement manger ...

Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous mangez du chocolat, je vous propose cette semaine de prendre le temps de le savourer en pleine conscience ...

  • Pour cela, lorsque vous prenez un morceau de chocolat pour le manger, commencez par vous asseoir.
  • Ensuite regardez et sentez ce morceau que vous avez entre les doigts. Prenez votre temps.
  • Puis croquez-le et plutôt que de l'avaler rapidement, dégustez-le. Laissez le temps à ce morceau de fondre dans votre bouche. Savourez les arômes, les gouts.
  • Fermez les yeux et appréciez.
  • Puis re-croquez un morceau, toujours en prenant votre temps pour déguster, ressentir, expérimenter.

Faites la différence entre la façon dont vous mangez habituellement du chocolat et celle-ci.

Il y a de grandes chances à que vous ne dévoriez pas la tablette en entier, comme on peut le faire de manière automatique, mais que vous sentiez satisfait.e après quelques morceaux savourés en pleine conscience.

Soyez votre meilleur.e ami.e

Chaque fois, durant la semaine, que :

  • vous vous sentez mal (triste, blessé, inquiet, déçu, malmené, frustré, stressé, irrité…).
  • vous considérez que l'on pousse malgré vous à faire quelque chose
  • vous prenez conscience que vous devriez agir pour votre bien (vous affirmer face à quelqu’un, arrêter de scroller, manger plus sainement), mais que vous reculez …

Voilà la pratique que je vous propose :

  • Imaginez que vous deviez soutenir un.e ami.e dans cette même situation.
  • Laissez votre corps adopter une posture de soutien : en vous tenant un peu plus droit, le regard un peu plus déterminé ...
  • Laissez venir à vous des phrases de conseils et/ou de soutien
  • Puis prenez une décision qui vous permette de prendre soin de vos besoins, d’être à vos côtés ... une  décision soit bonne pour votre « futur vous », celui que vous serez tout à l'heure, demain et dans quelques temps.

Faire des moments d'attente des moments de détente

Et si, cette semaine, à chaque fois que vous deviez attendre, vous en profitiez pour vous détendre ?

 

Très souvent, durant nos journées, nous avons des moments où nous devons attendre :

attendre à la boulangerie, à la poste,  attendre que le café se fasse, que le micro-ondes ait fini son compte à rebours, que son enfant ait mis son manteau, que l'ordinateur s'allume ou charge, attendre au passage piétons, attendre le bus ...

 

Et durant ces moments, nous pouvons avoir tendance à nous impatienter, à vouloir que les choses se déroulent autrement, à nous crisper.

 

Puisque nous n'avons pas toujours la possibilité d'accélérer les choses, pourquoi ne pas utiliser des petits temps d'attente pour ramener notre attention à notre corps, à notre posture et relâcher tous les muscles qui se sont crispés du fait de l'attente, ou de tout ce que nous avons fait dans la journée, en commençant par le haut du corps (visage, mâchoires, épaules ...) pour descendre progressivement jusqu'aux pieds.

 

En détendant notre corps nous permettons également notre mental de s'apaiser, puisqu'on le sait maintenant, l'état du corps influence l'état d'esprit.

 

Alors chaque jour rappelons nous de profiter de chaque moment d'attente pour apporter un peu de détente à notre corps, à notre coeur, à notre esprit !

Ecouter attentivement ses interlocuteurs

La petite pratique de pleine conscience que je vous propose pour cette semaine est d'écouter attentivement ou "vraiment" vos interlocuteurs !

 

Pour cela, il vous faudra, à chaque fois que vous converser avec quelqu'un :

- laissez votre interlocuteur terminer ce qu'il est entrain de dire (c'est à dire ne pas l'interrompre ou terminer ses phrases !),

- accueillez les mots, les phrases, la communication-verbale ... et les silences, sans vouloir forcément être déjà dans la réponse,

- soyez attentif  à vos schémas de réactivité qui surgissent (pensées, jugements, mouvements ...) lorsque vous êtes engagés dans une conversation,

- laissez tomber toute volonté de vouloir convaincre en retour, ou de ramener l'histoire à vous !

 

Juste écouter et permettre ainsi à l'interlocuteur d'être entendu, jusqu'au bout !

 

Qui sait : peut être que cette forme d'écoute attentive pourrait changer la façon dont vous entrez en relation avec vos interlocuteurs ?

Passer son corps en revue (avec gratitude) avant de se coucher

Cette semaine, je vous propose de passer en revue votre corps chaque soir et de reconnaître tout ce qu'il a fait pour vous durant la journée.

 

Il peut s'agir, par exemple, de prendre un temps le soir au lit, une fois la lumière éteinte, de faire un rapide balayage de votre corps, en commençant par les pieds ou la tête et de ressentir toutes les sensations qui peuvent être présentes dans ces différents endroits du corps ... de faire le point avec lui, de lui rendre visite.

 

Et tout en faisant cela, vous pouvez aussi avoir une pensée de gratitude envers toutes les choses que vous a permis d'accomplir votre corps dans la journée, de manière automatique, autonome ou silencieuse : marcher, travailler, digérer, respirer ...

 

Cette #petitepratique est un moyen de redévelopper sa conscience corporelle quand on a tendance à vivre "dans sa tête", et d'amener de la bienveillance au corps plutôt que d'être dans une relation conflictuelle/de jugement, à son encontre ou  de ne le considérer que comme un instrument au service de ses envies.

Passer 30 minutes sans écran de manière intentionnelle

Avez-vous remarqué combien nous passons de temps sur des écrans durant nos journées ?

Entre télétravail, télévision, smartphone … notre attention est sans arrêt attirée par des notifications, des suggestions de vidéos/de lecture, des mails à lire, des visioconférences auxquelles assister …

Ces écrans engluent tellement notre attention que nous en oublions de nous lever à intervalles régulier, de cligner des yeux même …. provoquant douleurs musculo squelettiques, sécheresse oculaires, sans parler de surcharge mentale.

 

La pleine conscience nous permet de reprendre les commandes de notre attention pour la porter intentionnellement à notre expérience du moment présent.

Alors pour faire une pause de manière régulière, pour redevenir présent à la “vraie vie”, c’est à dire à nous même et à ce(ux) qui nous entoure(nt), je vous propose cette semaine de prendre faire une pause volontaire chaque jour de 30 minutes sans écran :

regardez dehors, au loin, lisez, écoutez de la musique, rêvasser, prenez votre repas, discutez avec les personnes qui habitent avec vous ou au téléphone, sortez marcher tranquillement dehors sans votre smartphone … les activités ne manquent pas !

 

Alors, prêt.e ?

Repérer les petites plantes qui poussent en milieu urbain

Voilà une petite pratique ayant pour intention d'apporter de l'attention à ce qui nous entoure.

 

Les prochaines fois où, durant la semaine, vous marchez en milieu urbain, soit parce que vous travaillez ou habitez en ville, soit que vous aller faire des courses, essayer de repérer toutes les petites plantes qui poussent entre les deux plaques de béton, au bord des rues, au pied des murs ... de prendre conscience tous les petits endroits où peut se nicher la végétation et de la force de la nature.

Portez attention à leur forme, leurs feuilles, leur couleur ...

 

Bref, laissez-vous être étonné.e !

Pratiquer un mini-rituel de gratitude en fin de journée

Cette semaine, je vous propose une #petitepratique à faire tous les soirs, avant de vous mettre au lit.

 

Asseyez-vous sur le rebord de votre lit, prenez quelques grandes respirations et amenez de la détente dans votre corps à chaque expiration, là où c'est possible.

Ressentez et appréciez cette détente quelques instants.

Puis essayez de vous souvenir d'un, deux ou trois moments dans votre journée qui vous ont semblé agréables : ça n'a pas à être des moments extraordinaires, ça peut être très simple.

Visualisez ces moments, ressentez si votre corps se détend un peu plus à l'évocation de ce(s) moment(s), voyez si vous avez envie de sourire ...

Ayez de la gratitude pour ces moments, même s'ils ne sont que des instants furtifs de bien-être ou de réjouissance  ...

Et couchez vous !

 

Certaines personnes apprécient de mettre par écrit ces moments "de gratitude" ou ces petits "kifs" dans un petit carnet qu'elles dédient à cet effet.

Vous pouvez aussi les partager ici ...

Changer de chemin

Dans la pratique de la pleine conscience, il est question de repérer ses modes de fonctionnement automatiques pour pouvoir en adopter d'autres lorsque cela nous convient, plutôt que d'être sans arrêt dans les mêmes schémas de fonctionnement.

Cette semaine, je vous propose de faire (en quelque sorte) la même chose avec les chemins que vous empruntez pour faire des activités du quotidien : aller au travail, aller chercher le pain, promener le chien ...

 

Plutôt que de prendre toujours le même itinéraire sans y réfléchir, pouvez-vous, pendant les jours qui viennent, prendre un autre chemin (même s'il est un peu plus long) et être attenti.f.ve à ce changement de décor, en portant un oeil neuf aux endroits traversés, en se réjouissant des petits détails que vous pouvez repérer sur le parcours, en vous félicitant de faire "autrement" ...

 

C'est cette même démarche que l'on adopte en méditation en amenant une attention curieuse et bienveillante à ce qui se passe en nous et autour de nous et en se laissant surprendre par ce qui peut émerger.

Apprécier les premières gorgées de sa boisson matinale

Pouvez vous cette semaine, amener de la pleine conscience aux premières gorgées de la boisson que vous buvez le matin (café, thé, jus de fruit ...) et être simplement présent.e à ces quelques moments là ?

 

Peut être avez vous remarqué comment, le matin, nous pouvons être envahi.e notre mental et anticiper ce qui nous attend (être déjà dans la réunion à venir, débattre de la façon dont on va s'habiller, etc.) ou scroller automatiquement sur un smartphone, écouter les nouvelles à la radio ou télévision ...

 

Alors cette semaine, je vous propose simplement de suspendre ces automatismes et, alors que vous vous apprêtez à boire votre boisson du matin, juste être présent.e à ces quelques moments : en ressentant la température de la tasse ou du verre, en humant les éventuelles odeurs qui s'en dégagent et à doucement savourer les premières gorgées en réalisant combien elles vous réchauffent, hydratent, nourrissent ... bref, vous font du bien, pendant quelques moments de silence.

 

Profitez de ces quelques instants de pleine conscience pour rassembler votre attention peut-être éparpillée uniquement à ce que vous faites et pour laisser aller vos pensées peut-être (trop ?) agitées.

Faire une marche en pleine conscience

 Entre le télétravail, les possibilités de sorties limitées et le temps maussade nous pouvons avoir tendance à rester toutes nos journées chez nous, à cultiver notre sédentarité !

Rester entre 4 murs n'est ni bon pour notre santé, ni bon pour notre moral.

 

Alors cette semaine, je vous propose de sortir tous les jours, d'aller marcher au moins 20 minutes :

- en dirigeant votre attention aux sensations de votre corps lorsqu'il bouge (voir mon post sur la marche méditative), en prenant plaisir à ressentir votre corps en mouvement, qui se déplace,

 

- en dirigeant votre attention à ce qui vous entoure : les bâtiments, les arbres, les plantes, le ciel, les nuages ... tout en étant particulièrement attentif à ce qui vous semble beau, agréable,  en saisissant chaque petite proposition de réjouissance qui peut se présenter à vous.

Vous pouvez même les prendre en photos comme je le fais régulièrement, si c'est possible (cf. ci-dessous) et les partager.

Manger avec appréciation

Cette semaine, je vous propose de manger avec appréciation.

 

Manger en pleine conscience consiste à porter votre attention à l'aspect, à l'odeur, au goût des aliments, en prenant le temps d'être présent.e.s à toutes ces expériences, sans ce précipiter.

 

Manger avec appréciation consiste également à être conscient.e.s :

- de tout le travail et des conditions qui ont été nécessaires pour que les aliments soient dans votre assiette (les conditions climatiques, le travail des récoltants, des distributeurs ...),

- de la qualité nutritionnelle des aliments et de leur utilité pour le bon fonctionnement de votre corps,

- du travail de celui ou celle qui les a cuisinés (peut être vous !).

Manger en appréciation peut aussi consister à se réjouir et apprécier les gouts, les odeurs, les couleurs, et quand vous avez fini, la sensation de satiété, la chance que vous avez d'avoir pu satisfaire votre faim.

 

En portant notre conscience sur tout cela, non seulement nous devenons capable de choisir véritablement la façon dont nous nous nourrissons, en même temps que nous nous rendons compte à quel point nous sommes connectés à la nature mais également aux autres, à leur contribution ...  !

 

A défaut d'un repas entier en pleine conscience, essayez juste d'être pleinement conscient.e des trois premières bouchers lors de votre prochain repas !

Savourer sa douche quotidienne

Avez vous remarqué combien nous pouvons être totalement déconnecté.e du moment présent quand nous sommes sous la douche le matin ?  Nous sommes entrain de rajouter des éléments à notre liste de "choses à faire", nous nous projetons dans la réunion que l'on aura plus tard dans la journée, nous rejouons une conversation ayant déjà eu lieu ...

Bref ! Notre mental nous balade dans le passé, dans le futur et nous prenons notre douche en étant "ailleurs" !

 

Et si, pendant quelques instants, on laissait de côté nos préoccupations, nos collègues, etc, pour pleinement apprécier notre douche ? C'est la petite pratique de pleine conscience que je vous propose pour cette semaine :

  • amenez votre attention  à l'eau chaude qui coule sur votre corps et savourer la chaleur, le fait d'avoir de l'eau chaude,
  • sentez avec plaisir l'odeur du savon et/ou du shampooing,
  • essuyez vous tranquillement en appréciant le frottement de la serviette,
  • prenez plaisir à vous sentir propre,
  • ayez de la gratitude d'avoir pu accomplir ce rituel que l'on considère bien souvent pour acquis 

et commencez votre journée !

Eveiller le corps en douceur

Cette semaine, je vous propose, tous les matins, avant de sauter hors du lit, de prendre un temps pour :

- passer en revue votre corps et de ressentir toutes les sensations présentes (points d'appui sur la matelas, contact avec les draps, chaleur ...)

- étirer doucement votre corps de la manière dont vous le souhaitez, pour réveiller les articulations, les muscles ... tranquillement, 

pour transitionner vers le début de la journée en douceur, plutôt que de s'y lancer "à corps perdu" !

 

Peut être allez vous voir une différence dans la manière dont vous aborder vos matinées, juste avec cette #petitepratique ...

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