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37 exercices de pleine conscience pour le quotidien

On s’entraine à la pleine conscience durant les périodes de méditation et on peut également apporter des périodes de pleine conscience à d’autres moments de la journée.
 Il est en effet recommandé de ne pas réserver la pleine conscience aux seules séances de méditation mais de la distiller tout au long de la journée pour ressentir les effets bénéfiques qu’elle peut nous apporter.

Dans cet article je vous propose 36 petits exercices de pleine conscience à faire au quotidien.

1. Avant de sortir du lit


Avant de sortir du lit, prenez cinq respirations lentes en portant votre attention aux sensations de ces respirations dans le nez, les poumons, l’abdomen. Puis prêtez attention pendant quelques instants aux sensations de contact du drap/de la couette/de la couverture sur votre corps. Juste ça … rien d’autre.

Puis levez-vous et commencez votre journée.


A faire chaque jour de cette semaine.

2. dans les transports en commun

On peut effectivement mettre un peu de pleine conscience dans nos voyages en métro, tram, bus …

 

On commence par porter l’attention sur la position de notre corps :

- quand on est debout, on porte l’attention sur le contact des pieds au sol, notre position verticale, par exemple ;

- quand on est assis, on porte l’attention sur le contact des parties du corps avec le siège, comme l’arrière des cuisses, le dos …

On peut ensuite porter l’attention à tous les mouvements du corps dus aux accélérations, freinages, virages du mode de transport.

On peut également s’ouvrir à l’univers sonore dans lequel on se trouve, ressentir notre respiration qui va et qui vient dans notre corps, moment après moment …

 

On se re-connecte ainsi à nous même pendant quelques instants, on lâche notre smartphone pour s’offrir un petit moment de pleine conscience.

 

A faire à l’aller, le matin, et au retour, le soir, bien entendu !

3. au passage piétons

Lorsque le signal pour piétons est au rouge, plutôt que de s’impatienter sur le bord du trottoir, prêt.e à bondir dès qu’il passe au vert, voire même à traverser avant, on peut prendre un temps de pause pour pratiquer la pleine conscience :


on s’arrête tout simplement lorsque le signal est au rouge sans se poser d’autres questions, sans surveiller quoique ce soit et on prend quelques instants pour ressentir son corps immobile, son poids, les points de contacts des pieds avec le sol …

On peut en profiter pour prendre une ou deux grandes respirations, détendre ses épaules, ses mâchoires et patienter tranquillement jusqu’à ce que le signal piéton soit à nouveau vert.

 



Cette petite pause permet de s’arrêter quelques instants dans le flot d’actions dans lequel nous sommes, le flot des pensées prégnantes, des ruminations envahissantes, pour nous permettre de nous re-connecter à nous-mêmes et au monde qui nous entoure et, peut-être, de repartir avec une nouvelle qualité d’attention.

4. Prendre conscience de nos pensées

Il ne s’agit pas de se connecter à son corps ou à sa respiration mais de se connecter à son mental.

Vous savez : ce fond sonore qui existe dans notre tête, ce brouhaha, ces histoires qui se déroulent en permanence dans notre tête ?

La petite pratique de cette semaine consiste à écouter plus précisément notre « radio mental » et de voir ce qui s’y passe !

 

Pouvons-nous, le matin et le soir, sur le chemin du travail et celui du retour à la maison, prendre conscience de nos pensées et de la façon dont nous commentons et jugeons chacune de nos expériences : “bon” ou “mauvais”, “bien” ou “mal”, “exact” ou “erroné”, “juste” ou “injuste”…

 

Observez simplement à quel point nous sommes préoccupés par des « j'aime » et « j'aime pas » pendant ces quelques minutes.

5. transitions en pleine conscience

L'intention est de porter notre attention à tout ce qui se passe lorsqu'au cours de la journée nous passons d'une activité à une autre :
lorsque nous changeons de pièce, lorsque nous rejoignons notre voiture ou un moyen de transport, lorsque nous sortons d'une réunion ...

Nous pouvons porter notre attention à tous les mouvements ressentis dans notre corps :

  • la main qui tourne la poignée,
  • le changement d'environnement visuel,
  • la sensation de la marche dans les pieds,
  • les mouvements pour ramasser nos affaires ...

Nous allons certainement nous apercevoir que nous transitionnons très souvent au long de la journée, et c'est très bien ainsi : cela nous offre de nombreuses opportunités pour faire revenir notre attention dans le moment présent, pour nous apercevoir que nous sommes très souvent dans l'anticipation de ce qui suit ...

6. Boire une boisson chaude les yeux dans le vague

Cette pause méditative se pratique lorsqu’on prend son café/thé/boisson du matin et/ou de l’après midi devant son ordinateur.

Elle consiste à porter toute son attention aux quelques gorgées que l’on boit (le gout, la chaleur, les sensations de contact …) tout en ayant le regard dans le vide.

On quitte son écran des yeux pour les soulager, on porte son regard un peu plus loin que l’ordinateur, sans rien fixer, dans le vide et on amène notre conscience à ce que l’on boit ... et cela pendant quelques instants, voire quelques minutes.

 

Non seulement cette pratique permet de se re-connecter au moment présent mais elle soulage nos yeux qui souffrent souvent de fatigue oculaire du fait de l’usage intensif et continu de nos écrans.

7. Se brosser les dents en pleine conscience

 On se brosse les dents 2 à 3 fois par jour, pendant au moins 2 à 3 minutes. Nous le faisons automatiquement, sans nous poser de question : peu d’entre nous se disent « et puis non, je n’ai pas envie/le temps, je me brosserai les dents demain » comme on peut le faire avec le sport … ou la méditation !⁠

Alors pourquoi ne pas profiter de ce temps pour s’entrainer à être pleinement conscient à cette activité que l’on fait en général, en pleine absence ?⁠

Concrètement, la pratique consiste à être conscient des mouvements que l’on effectue pour presser le tube de dentifrice, porter la brosse à dents à notre bouche, sentir les mouvements du bras que l’on effectue … On porte également notre attention aux ressentis de la brosse sur les dents, de l’eau de rinçage dans la bouche, au goût du dentifrice que l’on ressent … 

Non seulement on entraine nos capacités à la pleine conscience mais en plus on évite certainement d’être déjà dans la réunion de travail à venir ou dans la rumination d’un problème passé !

8. Se laver les mains en pleine conscience

Puisqu’on nous répète sans arrêt de nous laver les mains par les temps qui courent, pourquoi ne pas utiliser ce temps à entrainer notre pleine conscience … ⁠
En effet, la pleine conscience n’est pas une pratique à réserver aux seules séances de méditation mais à distiller tout au long de la journée pour en ressentir les effets bénéfiques.⁠
Alors profitons de ce temps consacré au nettoyage de nos mains pour être en pleine conscience (tout comme je vous ai proposé, la semaine dernière d’amener de la pleine conscience lorsqu'on se brosse dents !).
⁠

On peut ainsi :⁠

  • Ressentir l’eau qui commence à couler sur les mains ; ⁠
  • Prendre le temps de d’appliquer et faire mousser le savon ;⁠
  • Frotter tous les recoins des mains avec curiosité, en ressentant du mieux que l’on peut la friction sur les paumes, le dos des mains, les espaces entre les doigts, sous les bagues …  en comptant jusque 20 ou 30 ; ⁠
  • Apporter notre attention à l’eau qui rince le savon et le fait disparaitre de nos mains ;⁠
  • S’amuser à ressentir les mains que l’on secoue au dessus du lavabo et/ou le contact de la serviette pour s’essuyer …⁠

Se laver les mains en pleine conscience, c’est se laver les mains avec minutie, comme cela nous est conseillé pour éviter d’attraper rhume, grippe, gastro et autres maladies indésirables ! 

9. Manger en pleine conscience

S’il peut parfois (souvent ?) être difficile de prendre un repas entier en pleine conscience, on peut en commencer par les deux premières bouchées de nos déjeuners.

 

On observe d’abord la composition de notre assiette, les formes, les couleurs, les transparences, les brillances. On met le nez au-dessus pour humer les odeurs des aliments qui la composent.

On porte lentement une première bouchée à notre bouche, dans la conscience des mouvements de notre bras, de l’ouverture de notre bouche, de la nourriture qui entre et dans laquelle on plante nos dents …

On pose notre fourchette.

On prends le temps d’être attentif à la texture et aux saveurs des bouchées, de leur évolution au fur et à mesure que nous mastiquons. On déglutit.

On reprend notre fourchette et on fait la même chose une deuxième fois (voire plus si affinités !)

10. 5-4-3-2-1 ou pratique des cinq sens

On peut faire cette pratique durant les journées tout simplement pour se re-connecter à soi et au moment présent, ou l'utiliser lorsque nous commençons à nous sentir emportés par une émotion trop vive.


Baptisée “5-4-3-2-1”, cette pratique consiste à prendre un moment pour identifier de façon méthodique et nommer (intérieurement !) :
  • 5 choses que l’on voit, puis
  • 4 choses que l’on entend, puis
  • 3 choses que l’on touche, ressent sur la peau, puis
  • 2 choses que l’on sent, et enfin
  • 1 choses que l’on goute.
Cette méthode est très efficace contre l’anxiété, l’angoisse, les montées de stress, car la focalisation de l'attention sur les sens permet de s'ancrer dans le présent et car le décompte des objets peut interrompre l’escalade des pensées ou des émotions.

11. Devenir conscient des moments où l'on se touche le visage

On le sait bien maintenant, tout contact des mains avec la figure, favorise l’entrée dans l’organisme de virus et bactéries qui nous contaminent et nous rendent susceptible de transmettre à notre tour la maladie.

Or, pour modifier une habitude, il faut commencer par en prendre conscience.⁠
L’intention de cette petite pratique est donc de devenir conscient des moments de la journée où nous portons nos mains à notre visage ... parce qu’on a envie de se gratter, de se frotter les yeux, parce qu’on se ronge les ongles, ou parce que c’est machinal quand nous lisons, quand nous sommes devant un écran … 
Nous pouvons devenir attentif non seulement aux moments où nous nous touchons le visage mais également aux circonstances.⁠

Et plus nous en devenons conscients, plus nous sommes capables de faire autrement.⁠
Mais cela demande de l’attention et de la répétition car les les habitudes mettant du temps à s’ancrer elles ne peuvent être modifiées en une journée.⁠
Accepter le fait que changer nos habitudes demande donc de la patience et de la pratique. C’est aussi ça la pleine conscience !⁠

12. Prendre sa douche en pleine conscience

Avez vous remarqué combien nous pouvons être totalement déconnecté du moment présent quand nous sommes sous la douche le matin ? 

Nous sommes entrain de rajouter des éléments à notre liste de "choses à faire", nous nous projetons dans la réunion que l'on aura plus tard dans la journée, nous rejouons une conversation ayant déjà eu lieu ...

Bref ! Notre mental nous ballade dans le passé, dans le futur et nous prenons notre douche en mode "pilotage automatique" !

 

Et si on laissait de côté nos préoccupations, nos collègues, nos clients ... pour être pleinement présent à notre douche ?

 

C'est la petite pratique de pleine conscience que je vous propose pour cette semaine.

Amener notre conscience à l'eau chaude qui coule sur notre corps, à l'odeur du savon, du shampooing ... puis au frottement de la serviette ... voilà quelques propositions afin de nous entrainer à être pleinement présent à ce que l'on fait, dès le matin, plutôt que de nous laisser entrainer par notre mental dans des scénarios pas forcément positifs.

 

Et vous, quels moments de pleine conscience essayez vous d'avoir durant vos journées ?

13. S'occuper du linge en pleine conscience

Je vous propose de nous occuper du linge en pleine conscience :

  • prendre le temps de ressentir les gestes que l'on effectue pour mettre les vêtements dans le lave-linge et les en ressortir,
  • prendre conscience de l'odeur de la lessive et éventuellement de l'assouplissant
  • apporter notre attention au fait d'étendre le linge propre, de mettre des pinces à linge, de ressentir le vent, le soleil ...

Peut-on se (re)rendre présent à tous ces moments que nous traversons machinalement ?Peut-être ne les considérerons-nous plus comme une corvée mais comme une découverte ...

14. Noter les moments où nous apprêtons à toucher notre masque

En effet, pour le bon l'usage du masque, il est nécessaire de ne plus le toucher une fois ajusté au visage.⁠
Or, nous avons l’habitude de nous toucher le visage très très souvent et donc potentiellement notre masque. Par exemple pour se gratter, se frotter les yeux, se moucher, répondre au téléphone … ou pour d’autres raisons tout à fait inconscientes.⁠

La pratique de la semaine peut donc utilement être de noter les moments où nous portons les mains à notre visage et par là, à notre masque, ainsi que les circonstances.⁠
Plus nous en devenons conscients, plus nous sommes capables de faire autrement. ⁠

15. Préparer les repas en pleine conscience

Je vous propose d'amener de la pleine conscience à la préparation des repas. J'ai déjà eu l'occasion d'écrire sur manger en pleine conscience ; il s'agit ici de faire les étapes précédentes en pleine conscience !

 

On peut ainsi, amener notre attention lorsque :

  • nous épluchons les légumes (les mouvements des mains et des bras, la peau des légumes qui se détache ...)
  • remplissons une casserole d'eau (la transparence de l'eau, le poids de l'ustensile qui augmente ...)
  • mettons de l'assaisonnement sur nos préparations (le choix de l'assaisonnement, les gestes pour répartir l'assaisonnement  sur le plat ...)
  • faisons revenir des aliments dans la poêle (entendre le crépitement, sentir les odeurs qui s’exhalent ...)
  • etc.

Peut être qu'à cette occasion nous allons aussi prendre conscience de ce qui se "joue" dans notre esprit en terme de pensées ("ça sent bon", "j'ai très faim" ...) mais également dans notre corps à l'approche du repas (salivation, ventre qui gargouille ...).

 

Et peut être que ces repas préparés en pleine conscience auront plus de saveur, plus de valeur ... ? 

16. Faire la queue

Comme beaucoup de gens, je n'aime pas faire la queue. Il y a longtemps, lorsque je ne pratiquais pas la pleine conscience, je pouvais montrer ostensiblement des signes d'agacement dès lors que je me trouvais dans une file d'attente, comme à la poste :

  • tensions des muscles, bras croisés, soupirs,
  • envie de trépigner voire d'"étrangler" la personne qui, arrivée au guichet, cherche sa pièce d'identité dans ses papiers pour retirer un recommandé "alors-que-ça-fait-10 minutes qu'elle-attend-non-mais-franchement",
  • avec toutes les pensées et les jugement qui vont avec !!

Et voilà ce que m'a apporté la pleine conscience dans ce genre de situation.

Tout d'abord, je dois avouer que l'impatience me saisit bien moins souvent maintenant que je pratique depuis des années.

Mais il reste quand même des circonstances où l'agacement vient à ma rencontre pendant quelques instants : lorsque la file d'attente est très longue et n'avance pas, lorsque j'ai un rendez vous après et que je suis pressée ...

 

Voilà comment la pleine présence m'aide.

Tout d'abord, elle me permet de prendre conscience de toutes les tensions qui commencent à apparaître dans mon corps :

mâchoires qui se serrent, épaules qui se relèvent, ventre qui se contracte, respiration qui  s'accélère et devient haute, envie de bouger ... Même si ces sensations sont subtiles, elles peuvent poindre le bout de leur nez et la pleine conscience me permet de tout de suite les détecter.

Commencent à arriver également des pensées d'agacement, de jugement ...

 

La pleine conscience m'aide rapidement à détecter tous ses signaux faibles (ou forts ... en fonction des circonstances) et à débrancher ce mode "pilotage automatique", à ouvrir un espace où une autre façon de faire devient possible.

  • Je peux d'abord m'amuser à la prise de conscience de mon bon vieux mode "pilotage automatique".
  • Je peux ensuite décider que rien ne sert de se tendre, cela ne fera pas avancer la file d'attente plus vite.
  • Je peux alors détendre tout ce qui s'est tendu dans mon corps et mon esprit et en profiter pour faire une pause en pleine conscience : je prends alors conscience de la posture de mon corps, du contact de mes pieds sur le sol, du poids de corps, je reprends contact avec ma respiration et les sensations que je perçois dans mon corps à l'inspiration puis à l'expiration, je m'ouvre ensuite à tous les sons qui arrivent à mes oreilles là où je me trouve, sans jugement, sans autre objectif que d'être consciente de l'univers sonore dans lequel je suis à ce moment là. 

Et là, tout redevient calme en moi et je me réjouis de ce moment que je m'offre pour pratiquer la pleine conscience plutôt que de sortir mon smartphone pour être en "pleine absence" ...

17. Passer son corps en revue matin et soir

Il s'agit de méditer allongé dans son lit, le matin et le soir, en passant en revue les différentes parties de son corps pour les ressentir, percevoir les sensations qui s'y trouvent ... tout simplement

 

Lorsque nous émergeons du sommeil le matin, nous appelons cela le "réveil". Mais sommes-nous vraiment "réveillé" lorsque nous sortons du lit ? Nous sommes peut-être encore à moitié endormis et déjà  le pilotage automatique s'active : nous voilà projeté dans des pensées voire des ruminations, des listes de choses à faire ...

Alors pourquoi ne pas prendre un temps pour nous éveiller vraiment en nous mettant à l'écoute de notre corps pendant quelques instants dans notre lit et pas tout de suite à l'écoute de notre mental ?

 

De la même façon, faire un scan corporel le soir au lit, une fois la lumière éteinte, peut nous permettre de faire le point avec notre corps après avoir(peut être) passé  toute une journée "dans notre tête".

Cela peut également nous donner l'occasion de débrancher ce mode pilotage automatique des pensées qui peut nous empêcher d'avoir une bonne nuit de sommeil.

18. Résister (ou pas !) à consulter son smartphone

Pour des raisons diverses et variées nous pouvons devenir "addict/accro" à notre portable et y passer beaucoup plus de temps que nécessaire. Qui d'entre nous se s'est jamais dit en prenant notre smartphone "bon allez, je vais juste consulter XYZ 10 minutes" et s'apercevoir y être encore 30 minutes plus tard (dans le meilleur des cas ) ?

 

Pas la peine de s'en vouloir quand on sait que ces applications qui nous rendent tant dépendant, sont justement conçues pour ça : nous rendre dépendant ! Pour en savoir un peu plus sur le sujet, je vous conseille de regarder la mini série "Dopamine" sur Arte : très drôle mais également très éclairante (et interpellante).

 

Heureusement, la pleine conscience peut nous aider puisque, de manière générale, elle nous permet de repérer plus facilement les moments où nous nous laissons emporter par nos automatismes puis d'en sortir !

Appliquée à l'usage des smartphones, la pleine conscience nous permet ainsi de repérer ces moments où nous nous saisissons de nos machines de manière machinale, ou ces moments où nous laissons embarquer dans des contenus ou des visionnages de vidéos sans réfléchir, puis de prendre une décision : celle de continuer si cela nous est utile, ou celle de nous arrêter si cela ne l'est pas.

19. (Vraiment) Ecouter

Pour cela, il vous faudra :

- laisser votre interlocuteur terminer ce qu'il est entrain de dire (c'est à dire ne pas l'interrompre ou terminer ses phrases !),

- laisser tomber toute volonté de vouloir convaincre en retour, ou de ramener l'histoire à soi !

... Juste écouter sans rien vouloir d'autre !

 

Cette écoute profonde est une autre forme de pratique de la pleine conscience.

Elle permet d'accueillir les mots, les phrases, la communication-verbale ... et les silences de son  interlocuteur. Elle permet à l'interlocuteur d'être écouté.

Elle permet également de nous rendre compte à quel point nous pouvons être pris dans des schémas de réactivité lorsque nous sommes engagés dans une conversation, comme se mettre à penser à autre chose, préparer une réponse, s'impatienter et de tout ce qui se met en jeu dans notre corps comme se reculer ou s'avancer, tourner la tête, s'agiter ...

 

L'intention de cette pratique est de prendre conscience de tout cela avec bienveillance puis de rediriger notre attention à notre interlocuteur.

20. Cérémonie matinale du thé ou du café !

Au lever, beaucoup d'entre nous pouvons être en mode pilotage automatique : nous arrivons dans la cuisine à peine réveillé, ou en train d'anticiper la réunion de travail à venir et d'ajouter mentalement des choses à faire sur la "to do" liste du jour ... voire de scroller machinalement sur notre smartphone !

 

Pour revenir dans le moment présent et commencer nos journées avec plus de sérénité, je vous propose de nous entrainer cette semaine à préparer notre thé ou notre café en pleine conscience.

 

Pour cela, je vous propose d'amener notre attention intentionnellement aux gestes effectués pour saisir la cafetière, la théière,

  • de prendre le temps de sentir le thé ou le café à l'ouverture de la boite (et de trouver que ça sent bon !)
  • de faire attention à la cuillère qui plonge dans la boite et à toute la gestuelle pour que le thé ou le café reste dans la cuillère puis se déverse dans le récipient,
  • à l'eau chaude que l'on verse dans le récipient,
  • aux vapeurs qui s'élèvent alors,
  • à l'odeur de la boisson quand elle est prête,
  • aux sensations de tiédeur de la tasse,
  • à la conscience des lèvres qui touchent le rebord de la tasse,
  • et au gout (doux ou fort) de la première gorgée que l'on prend,
  • à la chaleur de la boisson ressenti dans la bouche, l’œsophage ...

Bien entendu, ce qui précède est adapter selon que vous possédez une machine à expresso ou que vous buvez une boisson froide le matin ...

L'intention étant, par cette pratique, de débrancher ce mode pilotage automatique avec lequel nous pouvons commencer nos journées, pour apporter de la conscience à ce que nous faisons et peut être y trouver un petit moment de plaisir ou du moins de calme ...

21. Faire du sport en pleine conscience

Je fais souvent le parallèle entre l'entrainement de l'esprit que constitue la méditation et l'entrainement physique que constitue la pratique d'un sport (cf. le post de mon blog sur  le sujet) ...

Je vous propose ici de faire les deux en même temps, c'est  à dire de faire votre(vos) séance(s) de sport en pleine conscience.

 

Il s'agit d'amener son attention sur les mouvements effectués, sur la respiration, sur les ressentis dans les muscles sollicités ... de la même manière que l'on amène son attention au corps dans des méditations "classiques".

 

Cette petite pratique a plusieurs d'intérêts :

22. Parler en pleine conscience

Avez vous remarqué que (très ?) souvent, lorsque nous parlons, nous sommes entrainés par certains automatismes, qui font que l’on se retrouve à argumenter plus que de besoin, à se répéter ou se perdre dans des détails, voire à s’écouter parler …
Il se peut même qu’à l’évocation de ce que dit un interlocuteur, nous l’interrompions avant même qu’il ne finisse sa phrase/son argumentation/son histoire, entrainés par une idée ou une émotion.

Alors cette semaine je vous propose comme petite pratique celle de parler en pleine conscience … quand vous le pouvez, quand vous vous en souvenez.
En effet, cette pratique est loin d’être évidente tellement notre pilote automatique s’enclenche lorsque nous sommes en relation avec d’autres personnes.
Il s’agit de résister à l’envie de couper la parole à celui/celle qui nous parle, de résister à tout bavardage futile et parler « juste », juste assez pour être écouté ou entendu. 

23. Faire son lit

Tout comme on prend soin de notre esprit en méditant, de notre corps en pratiquant une activité physique, on peut aussi prendre soin de nos possessions, de nos objets quotidiens, en amenant de la pleine conscience à leur entretien.

 

C'est dans cet esprit que je vous propose cette semaine de faire notre lit en pleine conscience en amenant non seulement de l'attention aux gestes que nous effectuons (et en y revenant chaque fois que nous nous surprenons entrain de planifier, commenter, juger ...) mais également à l'intention que nous y amenons pour que les draps soient tirés, les oreillers rafraîchis ... comme un acte de dignité que nous apportons à cet objet si important à notre repos, et par voie de conséquence, comme un acte de dignité que nous nous apportons à nous même.


Comme le mentionne le dernier article que j'ai partagé sur le "balayage de l'esprit", "il nous appartient de veiller sur les objets silencieux et immobiles et leur témoigner de cette gratitude dont nous sommes tant économes."

24. Se baigner en pleine conscience

Très souvent, l'été est une période où l'on a l 'occasion de se baigner un peu plus souvent que d'habitude (pour ceux qui ne sont pas des nageurs réguliers) : que ce soit à la mer, dans une piscine, une rivière, un lac ...

Alors la petite pratique que je vous propose cette semaine est d'amener de la pleine conscience à ces moments dans l'eau !

 

Tout d'abord, quand on rentre dans l'eau, que remarque t-on ? La sensation de l'eau sur les pieds, la température ... et puis, si l'eau est froide, une réaction automatique de légère crispation du corps et des pensées du type "elle est froide" '

 

Puis, il y a la sensation de l'eau qui remonte de long des jambes au fur et à mesure au l'on rentre dans l'eau. Avez-vous remarqué comment certaines parties du corps sont beaucoup plus sensibles et plus difficiles à mettre au contact de l'eau fraîche que d'autres ? C'est dans ces moments que tout le corps peut se mettre en tension (les épaules qui remontent, le visage qui se crispe, la respiration qui devient plus rapide ...) et que toutes sortes de pensées se précipitent : "je ne vais pas plus loin, j'y vais d'un coup d'un seul, mais qu'est ce qu'elle est froide, etc." !!

 

Et quand on est finalement complètement rentré.e dans l'eau et que le corps s'adapte à la température, on peut remarquer la détente de tout ce qui s'était tendu auparavant ... même les pensées se détendent : "finalement, elle est bonne" !

On peut également amener de la conscience à cette sensation de flottement, de perception de notre poids modifiée ...

 

Et puis quand on sort, le ressenti de la gravité est différent, on peut sentir le chaud du sable ou l'instabilité des galets sous nos pieds, la différence de température de l'air ...

 

On peut enfin, rester à se sécher à l'air libre, ultime partie de cette petite pratique, où, en pleine conscience, on attend que le soleil, le vent, fasse doucement évaporer toutes les gouttes d'eau sur notre corps et qu'une pensée arrive : "tiens, que suis sec.he" !!

25. Regarder le coucher de soleil/la tombée de la nuit

Que vous soyez encore en vacances ou rentré.es chez vous, je vous propose cette semaine de prendre quelques instants chaque soir pour regarder le coucher de soleil ou la tombée de la nuit.

Sortez quelques instants de chez vous ou mettez vous à la fenêtre et prenez le temps de :

  • ressentir la chaleur ou fraîcheur de l’air ambiant,
  • humer les senteurs du soir,
  • écouter les bruits ambiants,
  • regarder les couleurs du ciel changer, les chauves souris voler …

et souriez ! 

26. Devenir attentif/ve aux choses qui finissent ou qui commencent !

Que nous soyons encore en congé ou déjà rentré.e, peut être prenons-nous conscience de tous ces changements (subtils ou moins subtils !) qui ont lieu durant de cette période de transition.

Je vous propose de prêter attention à un élément signifiant cette transition. Cela peut être :

  • le temps plus frais
  • la végétation qui change
  • les jours qui raccourcissent
  • la circulation plus dense
  • la réouverture des commerçants de votre quartier
  • un sentiment de nostalgie …

27. Conduire en pleine conscience

La petite pratique de la semaine concerne ceux qui prennent régulièrement ou occasionnellement leur voiture.

Avez-vous remarqué comment nous pouvons être « en pleine absence » lorsque nous conduisons sur un itinéraire que nous empruntons tous les jours ? Cette petite pratique a pour intention de nous aider à être plutôt en pleine conscience !

  • En arrivant à votre voiture, vous pouvez déjà porter attention aux mouvements que vous faites pour ouvrir la portière, vous asseoir, mettre votre ceinture.
  • Une fois installé, prenez quelques secondes pour diriger votre attention à votre posture, aux sensations de contact du corps avec le siège, de votre respiration …
  • Éteignez votre smartphone et voyez si automatiquement vous êtes tenté.e d’allumer l’autoradio … Pouvez vous résister à cette envie ?
  • En cours de conduite, rester attentif à la route et chaque fois que vous prenez conscience que votre mental vous a entrainé ailleurs, redevenir attentif à votre conduite.
  • Remarquez si vous avez tendance à vous impatientez aux feux rouges ou dans les embouteillages et décidez délibérément de faire une courte pause pour redevenir conscient.e.s de votre posture, de votre respiration … et sourire !
  • Lorsque vous arrivez à destination, portez à nouveau votre conscience à vos gestes lorsque vous enlevez votre ceinture, ouvrez la porte, sortez de la voiture et refermer la porte.
  • Prenez quelques secondes pour ressentir votre corps debout après cette période d’assise puis à votre corps en mouvement alors que vous vous dirigez là où vous vous rendez (votre lieu de travail, votre domicile …).

28. Lire une histoire aux enfants au moment du coucher

La petite pratique de pleine conscience que je vous propose de mettre en œuvre concerne ceux qui s’occupent d’enfants le soir et qui leur lisent des histoires.

La proposition est d’amener de l’attention à ces quelques moments en étant pleinement concentré.e sur l’histoire que l'on lit, en étant dans la conscience du ton de voix que l’on adopte, en ressentant la chaleur de l’enfant contre nous, en restant nos mouvements pour tourner les pages … et en se réjouissant de ce moment privilégié passé ensemble (plutôt que de penser à la vaisselle qui nous attend ou de ressasser notre dernière réunion de travail !).

29. Saluer sincèrement une personne que l'on croise

chaque jour de la semaine amenez de la conscience lorsque vous dites bonjour à quelqu'un que vous croisez en dehors de chez vous. Que ce soit en promenant votre chien, en faisant votre marche/jogging, en arrivant à la caisse d'un magasin, en ouvrant la porte à un livreur/au facteur ...

Dites un bonjour sincère, souriant, avec toute l'intention bienveillante qui peut accompagner le souhait que l'on émet à cette personne d'avoir "un bon jour/une bonne journée" ! Cela implique souvent de regarder la personne en question dans les yeux, encore plus lorsqu'on porte un masque.

 

L'intention de cette pratique est de faire la différence avec les bonjours que nous lançons de manière machinale, sans même regarder la personne à qui on l'adresse, tout en réfléchissant à autre chose ...

 

Et regardez ce qu'il se passe lorsqu'on amène de la conscience et un brin de bienveillance à ces bonjours :

  • chez les personnes qui les reçoivent,
  • mais également à nous, lorsque nous les donnons ainsi ...

30. Sortir son chien

Cette pratique s’adresse spécifiquement à ceux qui ont la joie d’avoir un chien … et qui doivent donc le sortir régulièrement … parce qu’un chien a besoin d’exercice et de passer du temps avec son maître !

Alors plutôt que de considérer les sorties comme un contrainte, passée le nez collé sur son smartphone ou à un appel téléphonique, pourquoi ne pas considérer comme ces moments comme des opportunités de pratiquer la pleine conscience ?

Voilà comment !

 

- On peut déjà commencer au moment où l’on s'apprête à sortir en portant notre attention aux mouvements que l’on fait pour mettre son manteau et ses chaussures, prendre la laisse …

- Et pourquoi ne pas en profiter pour laisser son téléphone à la maison ? Après tout, il s’agit de sortir notre chien (et nous avec), pas notre smartphone !

- Dehors, on peut regarder le ciel, la végétation (même en ville) … tout ce qui nous entoure, mais également son chien, la façon dont il se comporte, dont il court, dont il renifle les endroits qui lui semble inspirant …

- On peut également amener de la présence à la façon dont nous interagissons avec notre animal : la façon dont nous lui parlons, l’appelons, le stimulons, le rappelons à l’ordre …

- Et puis on peut aussi être présent à notre marche, au chaud, au froid de la journée ou du soir, à notre respiration.

 

Peut être que quand nous rentrerons nous sentirons nous également apaisé, oxygéné, re-connecté à nous même et à notre animal de compagnie !

31. Ralentir quand tout s'accélère ...

Vous arrive t-il de vous sentir submergé.e, durant vos journées, par un afflux soudain de choses à faire ?

Vous sentez alors que votre esprit s'emballe, que votre rythme cardiaque et votre respiration s'accélèrent, que vos gestes deviennent plus brusques ...

 

Le pire que l'on puisse faire dans ces cas là est de laisser notre mode pilotage automatique en marche et de continuer à s'agiter pour essayer de tout faire en même temps ... peut-être même en  marmonnant ou vociférant (au choix !).

 

Si ce que je  viens de décrire vous semble familier, voilà la petite pratique que je vous propose :

  • Dès lors que vous sentez que tout s'accélère, arrêtez vous un instant. Oui, arrêtez-vous ... pour débrancher ce pilote automatique qui semble avoir pris le contrôle !
  • Prenez trois grandes inspirations et expirations. Prenez le soin d'expirer plus longtemps que vous n'inspirez.
  • Décider l'ordre des choses que vous devez faire de manière urgente (pas plus de trois choses).
  • Accomplissez les unes et à unes et lentement, en étant pleinement présent.e à chacune d'entre elles au fur et à mesure que vous les faites. Ralentissez vos gestes, apportez du soin et de la conscience à vos mouvements, à vos pensées, au déroulé du temps et de vos actions.

Pourquoi ?

  • Parce que nous ne pouvons pas faire plusieurs choses en même temps. Nous ne sommes pas multitâches (non, non ... et c'est scientifiquement prouvé !), mais nous passons d'une action à une autre, d'une pensée à une autre en imaginant que nous faisons tout ça en même temps mais en nous épuisant à faire ses allers et retours, avec tous les risques d'erreur que cela entraîne.
  • Parce que ralentir nos gestes indique à notre cerveau qu'il peut se calmer, que tout est à nouveau sous contrôle. Continuer l'agitation, indique à notre cerveau que le danger est toujours présent  et alimente le cercle vicieux. 

Assurez vous d'avoir bien terminé une action avant d'en commencer une autre, en vous arrêtant à nouveau le temps de trois grandes respirations !

32. Ranger son bureau le soir

Chez beaucoup d’entre nous, quand notre journée de travail est terminée, nous pouvons avoir tendance à laisser notre bureau “en plan”, trop pressé d’avoir envie de passer à autre chose ou dans la précipitation d’un bus à ne pas rater … etc.

Si c’est le cas, il peut être intéressant de noter ce que nous ressentons le lendemain lorsque nous arrivons devant notre bureau laissé tel que … Si c’est un ressenti qui relève de l’ordre du désagréable, voilà la #petitepratique que je vous propose.

 

Tous les soirs, quelques minutes avant votre départ, arrêtez intentionnellement ce sur quoi vous êtes entrain de travailler et mettez un peu (ou beaucoup !) d’ordre dans votre bureau :

  • Ranger vos stylos et autre fournitures de bureau dans un tiroir, un bac …
  • Débarrasser votre bureau de tous dossiers, livres, papiers, qui ne vous sont pas utiles pour ce sur quoi vous travailler pour le moment (y compris gobelets pour boissons, emballages de snacks … !): fermer, classer, jeter … au choix !
  • Idem pour les dossiers virtuels sur votre ordinateur
  • Il se peut qu’en faisant cela, certaines priorités vous viennent plus clairement à l’esprit … Notez les sur une to-do liste pour le lendemain
  • Et partez !

Vous pourrez ainsi aborder le lendemain votre journée de travail avec l’esprit et les idées plus clairs.

 

En d’autres termes, prenez du recul, faites de la place et faites le point sur vos priorités … exactement comme on le fait quand on s'assoit en méditation !

33. Ecouter un morceau de musique en pleine conscience

Il s’agit d’écouter un morceau de musique par jour, en pleine conscience c’est à dire sans être entrain de faire autre chose (comme on a souvent l’habitude de le faire).

Ce peut être le même morceau ou un différent à chaque jour … peu importe.

L’important est d’être pleinement présent à cette écoute.

 

Pour cela, voilà ce que je vous propose :

  • installez vous confortablement dans un fauteuil, un canapé
  • et une fois que vous êtes installé.e, démarrez le morceau de votre choix
  • portez votre attention sur les rythmes, les tonalités et leurs variations, les modulations sonores, les différents instruments, les paroles s’il y en a …
  • et écoutez jusqu’au bout avant de vous relever et de passer à autre chose.

 

34. Ramasser les feuilles mortes

Cette petite pratique peut se décliner de deux façons.

  • Elle peut consister à balayer les feuilles tombées au sol, sur la pelouse … en pleine conscience, c’est à dire en étant attentif à nos gestes, aux odeurs, aux couleurs …
  • Ou bien elle peut consister à retrouver notre âme d’enfant et à ramasser à la main quelques feuilles que l’on trouve particulièrement jolies et colorées quand on se balade dans un endroit arboré, pour les ramener chez soi.

Dans les deux cas, il s'agit d'être présent à toute notre expérience, le plus simplement possible, en laissant de côté toute l'activité et les préoccupations mentales qui peuvent nous emmener loin de là où nous sommes !

35. Prendre une pause avant de commencer un repas

Et si, tous les jours de la semaine, vous preniez un moment pour être en pleine conscience avant de commencer à manger ?

 

La proposition est, avant un de vos repas (à vous de choisir entre petit déjeuner, déjeuner ou dîner), de vous poser un instant et de porter votre attention aux éléments suivant :

  • aux formes des aliments et à leurs couleurs dans l’assiette
  • aux odeurs qui s’en dégagent
  • à ce qui se passe en vous quand vous regardez votre plat : salivation, impulsion à se saisir des couverts et manger …
  • aux temps et aux conditions qu’il a fallu pour que les aliments soient dans votre assiette, à toutes les interventions humaines, toutes les conditions climatiques …
  • au trajet parcouru par tous ces éléments
  • etc.

Et puis commencez à manger.

Peut être que votre façon de manger va être différente, peut être que les goûts vous sembleront plus présents …

36. Changer de pièce en pleine conscience

Même si nous sommes confiné.e.s dans un studio, nous avons régulièrement l’occasion au cours d’une journée, d’ouvrir et fermer une porte, pour entrer ou sortir de chez soi, pour aller dans une autre pièce (ne serait-ce que dans la salle de bain !).

 

Je vous propose, cette semaine, d’amener de la pleine conscience à chaque fois que nous ouvrons une porte pour changer d’endroit.

Cette petite pratique peut consister à devenir conscient :

  • des sensations des mouvements du corps lorsqu’on ouvre une porte (le bras qui se tend, la main qui se pose sur la poignée, le bras qui tire la porte et le corps qui ajuste son équilibre …),
  • du nouveau paysage visuel qui apparaît alors à nos yeux : couleurs, formes, luminosité ...
  • de la transition que nous effectuons entre deux endroits,
  • de l’intention qui nous motive à changer de pièce …

Être en pleine conscience ne veut pas dire être au ralenti. 

Cela veut dire être attentif à ce qui se passe moment après moment, même durant des moments furtifs.

 

L’intention est “juste” de sortir de notre mode pilotage automatique si habituel, pour amener de la curiosité bienveillante à notre expérience et ainsi nous entraîner à différents moments de la journée à être pleinement présent … tout simplement.

37. Vider le lave-vaisselle en pleine conscience

Parmi les activités de mon quotidien durant lesquelles je suis facilement en pleine conscience, c'est le vidage du lave-vaisselle ! Ça a commencé à une période où je souffrais du dos et où  j'étais donc attentive à mes postures et mes mouvements pour ne pas empirer la situation.

 

Voilà ce sur quoi on peut amener notre attention quand on fait cette activité :

  • la chaleur et l'odeur du produit vaisselle à l'ouverture de la machine,
  • toutes les fois où le buste se penche pour saisir les objets et le corps change de position,
  • toutes les fois où les bras se lèvent pour soulever et ranger les assiettes et couverts et le poids des différents objets que l'on manipule (les verres, les poêles, les petites cuillères, etc.)
  • le bruit de la vaisselle que l'on range (la différence entre le bruit des assiettes qui s'entrechoquent et celui des couverts qu'on manipule) ...

En d'autres termes, il s'agit de faire en sorte d'apporter une attention curieuse à cette activité ménagère, plutôt que d'être perdu.e dans des pensées ou des ruminations négatives.

Qui sait, peut être allez vous faire des découvertes, peut être allez vous devenir plus efficace dans cette activité, faire moins de gestes inutiles, y trouver une certaine forme de satisfaction ?

 

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