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52 exercices pour amener pleine conscience et bienveillance dans notre quotidien

Semaine après semaine, je vous propose des exercices pour  s'entrainer à la pleine conscience durant les activités quotidiennes, sans avoir à méditer !  J'y inclus une intention de bienveillance, pour se re-connecter à nos ressources de gratitude et de gentillesse !

 

Chaque dimanche soir, je vous propose une pratique de pleine conscience bienveillante à faire durant la semaine. Suivez-moi sur Facebook, LinkedIn ou Instagram pour en être averti automatiquement.

Ralentir quand tout s'accélère

Ralentir quand tout s'accélère

Vous arrive t-il de vous sentir submergé.e, durant vos journées, par un afflux soudain de choses à faire ?

Vous sentez alors que votre esprit s'emballe, que votre rythme cardiaque et votre respiration s'accélèrent, que vos gestes deviennent plus brusques ...

 Le pire que l'on puisse faire dans ces cas là est de laisser notre mode pilotage automatique en marche et de continuer à s'agiter pour essayer de tout faire en même temps.

 

Au lieu de cela, voilà ce je vous propose :

  • Dès lors que vous sentez que tout s'accélère, arrêtez vous un instant. Oui, arrêtez-vous ... pour débrancher ce pilote automatique qui semble avoir pris le contrôle !
  • Commencez par prendre trois grandes respirations : trois inspirations et 3 expirations profondes, lentes et conscientes. Si vous le pouvez, prenez le soin d'expirer un tout petit peu plus longtemps que vous n'inspirez.
  • Puis choisissez les trois choses les plus urgentes que vous avez à faire (pas plus de trois choses !) et leur ordre de priorité..
  • Accomplissez les une par une, lentement, en étant pleinement présent.e à chacune d'entre elles au fur et à mesure que vous les faites. Ralentissez vos gestes, apportez du soin et de la conscience à vos mouvements, à vos pensées, au déroulé du temps et de vos actions.

Pourquoi ?

  • Parce que nous ne pouvons pas faire plusieurs choses en même temps. Nous ne sommes pas multitâches (non, non ... et c'est scientifiquement prouvé !). Nous passons d'une action à une autre, d'une pensée à une autre en imaginant que nous faisons tout ça en même temps mais en réalité ces allers et retours nous épuisent et ouvrent la porte aux inattentions et aux erreurs.

  • Parce que ralentir nos gestes indique à notre cerveau qu'il peut se calmer, que tout est à nouveau sous contrôle. Continuer l'agitation, au contraire, indique à notre cerveau que le danger est toujours présent et alimente le cercle vicieux. 

S'occuper des plantes d'intérieur

Et si, cette semaine, vous profitiez des moments où vous vous occupez des plantes que vous avez chez vous pour être en pleine conscience ?

  • Regardez les vraiment : les feuilles, les nouvelles pousses, les fleurs
  • Nettoyez les en y amenant du soin : enlevez les feuilles tombées autour, aérez un peu la terre, lustrez les feuilles
  • Arrosez-les juste ce qu'il faut et/ou vaporisez-les d'eau
  • Tournez les pour qu'elles poussent uniformément ...

Faites tous ces gestes avec attention, présence, et avec l'intention d'apporter du soin à ces plantes.

Et réjouissez vous de ce qu'elles vous permettent d'avoir un peu de nature dans votre intérieur.

Prendre le temps de savourer un chocolat

C'est Pâques et peut être vous êtes vous acheté une belle figurine en chocolat, peut-être avez vous fait la chasse aux oeufs avec les enfants,  ou peut être avez vous du chocolat que vous aimez régulièrement manger ...

Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous mangez du chocolat, je vous propose cette semaine de prendre le temps de le savourer en pleine conscience ...

  • Pour cela, lorsque vous prenez un morceau de chocolat pour le manger, commencez par vous asseoir.
  • Ensuite regardez et sentez ce morceau que vous avez entre les doigts. Prenez votre temps.
  • Puis croquez-le et plutôt que de l'avaler rapidement, dégustez-le. Laissez le temps à ce morceau de fondre dans votre bouche. Savourez les arômes, les gouts.
  • Fermez les yeux et appréciez.
  • Puis re-croquez un morceau, toujours en prenant votre temps pour déguster, ressentir, expérimenter.

Faites la différence entre la façon dont vous mangez habituellement du chocolat et celle-ci.

Il y a de grandes chances à que vous ne dévoriez pas la tablette en entier, comme on peut le faire de manière automatique, mais que vous sentiez satisfait.e après quelques morceaux savourés en pleine conscience.

Soyez votre meilleur.e ami.e

 Chaque fois, durant la semaine, que :

·   vous vous sentez mal (triste, blessé, inquiet, déçu, malmené, frustré, stressé, irrité…).

·   vous considérez que l'on pousse malgré vous à faire quelque chose

·    vous prenez conscience que vous devriez agir pour votre bien (vous affirmer face à quelqu’un, arrêter de scroller, manger plus sainement), mais que vous reculez …

 

Voilà la pratique que je vous propose :

 

- Imaginez que vous deviez soutenir un.e ami.e dans cette même situation.

- Laissez votre corps adopter une posture de soutien : en vous tenant un peu plus droit, le regard un peu plus déterminé ...

- Laissez venir à vous des phrases de conseils et/ou de soutien

- Puis prenez une décision qui vous permette de prendre soin de vos besoins, d’être à vos côtés ... une  décision soit bonne pour votre « futur vous », celui que vous serez tout à l'heure, demain et dans quelques temps.

Faire des moments d'attente des moments de détente

Et si, cette semaine, à chaque fois que vous deviez attendre, vous en profitiez pour vous détendre ?

 

Très souvent, durant nos journées, nous avons des moments où nous devons attendre :

attendre à la boulangerie, à la poste,  attendre que le café se fasse, que le micro-ondes ait fini son compte à rebours, que son enfant ait mis son manteau, que l'ordinateur s'allume ou charge, attendre au passage piétons, attendre le bus ...

 

Et durant ces moments, nous pouvons avoir tendance à nous impatienter, à vouloir que les choses se déroulent autrement, à nous crisper.

 

Puisque nous n'avons pas toujours la possibilité d'accélérer les choses, pourquoi ne pas utiliser des petits temps d'attente pour ramener notre attention à notre corps, à notre posture et relâcher tous les muscles qui se sont crispés du fait de l'attente, ou de tout ce que nous avons fait dans la journée, en commençant par le haut du corps (visage, mâchoires, épaules ...) pour descendre progressivement jusqu'aux pieds.

 

En détendant notre corps nous permettons également notre mental de s'apaiser, puisqu'on le sait maintenant, l'état du corps influence l'état d'esprit.

 

Alors chaque jour rappelons nous de profiter de chaque moment d'attente pour apporter un peu de détente à notre corps, à notre coeur, à notre esprit !

Ecouter attentivement ses interlocuteurs

La petite pratique de pleine conscience que je vous propose pour cette semaine est d'écouter attentivement ou "vraiment" vos interlocuteurs !

 

Pour cela, il vous faudra, à chaque fois que vous converser avec quelqu'un :

- laissez votre interlocuteur terminer ce qu'il est entrain de dire (c'est à dire ne pas l'interrompre ou terminer ses phrases !),

- accueillez les mots, les phrases, la communication-verbale ... et les silences, sans vouloir forcément être déjà dans la réponse,

- soyez attentif  à vos schémas de réactivité qui surgissent (pensées, jugements, mouvements ...) lorsque vous êtes engagés dans une conversation,

- laissez tomber toute volonté de vouloir convaincre en retour, ou de ramener l'histoire à vous !

 

Juste écouter et permettre ainsi à l'interlocuteur d'être entendu, jusqu'au bout !

 

Qui sait : peut être que cette forme d'écoute attentive pourrait changer la façon dont vous entrez en relation avec vos interlocuteurs ?

Passer son corps en revue (avec gratitude) avant de se coucher

Cette semaine, je vous propose de passer en revue votre corps chaque soir et de reconnaître tout ce qu'il a fait pour vous durant la journée.

 

Il peut s'agir, par exemple, de prendre un temps le soir au lit, une fois la lumière éteinte, de faire un rapide balayage de votre corps, en commençant par les pieds ou la tête et de ressentir toutes les sensations qui peuvent être présentes dans ces différents endroits du corps ... de faire le point avec lui, de lui rendre visite.

 

Et tout en faisant cela, vous pouvez aussi avoir une pensée de gratitude envers toutes les choses que vous a permis d'accomplir votre corps dans la journée, de manière automatique, autonome ou silencieuse : marcher, travailler, digérer, respirer ...

 

Cette #petitepratique est un moyen de redévelopper sa conscience corporelle quand on a tendance à vivre "dans sa tête", et d'amener de la bienveillance au corps plutôt que d'être dans une relation conflictuelle/de jugement, à son encontre ou  de ne le considérer que comme un instrument au service de ses envies.

Passer 30 minutes sans écran de manière intentionnelle

Avez-vous remarqué combien nous passons de temps sur des écrans durant nos journées ?

Entre télétravail, télévision, smartphone … notre attention est sans arrêt attirée par des notifications, des suggestions de vidéos/de lecture, des mails à lire, des visioconférences auxquelles assister …

Ces écrans engluent tellement notre attention que nous en oublions de nous lever à intervalles régulier, de cligner des yeux même …. provoquant douleurs musculo squelettiques, sécheresse oculaires, sans parler de surcharge mentale.

 

La pleine conscience nous permet de reprendre les commandes de notre attention pour la porter intentionnellement à notre expérience du moment présent.

Alors pour faire une pause de manière régulière, pour redevenir présent à la “vraie vie”, c’est à dire à nous même et à ce(ux) qui nous entoure(nt), je vous propose cette semaine de prendre faire une pause volontaire chaque jour de 30 minutes sans écran :

regardez dehors, au loin, lisez, écoutez de la musique, rêvasser, prenez votre repas, discutez avec les personnes qui habitent avec vous ou au téléphone, sortez marcher tranquillement dehors sans votre smartphone … les activités ne manquent pas !

 

Alors, prêt.e ?

Repérer les petites plantes qui poussent en milieu urbain

Voilà une petite pratique ayant pour intention d'apporter de l'attention à ce qui nous entoure.

 

Les prochaines fois où, durant la semaine, vous marchez en milieu urbain, soit parce que vous travaillez ou habitez en ville, soit que vous aller faire des courses, essayer de repérer toutes les petites plantes qui poussent entre les deux plaques de béton, au bord des rues, au pied des murs ... de prendre conscience tous les petits endroits où peut se nicher la végétation et de la force de la nature.

Portez attention à leur forme, leurs feuilles, leur couleur ...

 

Bref, laissez-vous être étonné.e !

Pratiquer un mini-rituel de gratitude en fin de journée

Cette semaine, je vous propose une #petitepratique à faire tous les soirs, avant de vous mettre au lit.

 

Asseyez-vous sur le rebord de votre lit, prenez quelques grandes respirations et amenez de la détente dans votre corps à chaque expiration, là où c'est possible.

Ressentez et appréciez cette détente quelques instants.

Puis essayez de vous souvenir d'un, deux ou trois moments dans votre journée qui vous ont semblé agréables : ça n'a pas à être des moments extraordinaires, ça peut être très simple.

Visualisez ces moments, ressentez si votre corps se détend un peu plus à l'évocation de ce(s) moment(s), voyez si vous avez envie de sourire ...

Ayez de la gratitude pour ces moments, même s'ils ne sont que des instants furtifs de bien-être ou de réjouissance  ...

Et couchez vous !

 

Certaines personnes apprécient de mettre par écrit ces moments "de gratitude" ou ces petits "kifs" dans un petit carnet qu'elles dédient à cet effet.

Vous pouvez aussi les partager ici ...

Changer de chemin

Dans la pratique de la pleine conscience, il est question de repérer ses modes de fonctionnement automatiques pour pouvoir en adopter d'autres lorsque cela nous convient, plutôt que d'être sans arrêt dans les mêmes schémas de fonctionnement.

Cette semaine, je vous propose de faire (en quelque sorte) la même chose avec les chemins que vous empruntez pour faire des activités du quotidien : aller au travail, aller chercher le pain, promener le chien ...

 

Plutôt que de prendre toujours le même itinéraire sans y réfléchir, pouvez-vous, pendant les jours qui viennent, prendre un autre chemin (même s'il est un peu plus long) et être attenti.f.ve à ce changement de décor, en portant un oeil neuf aux endroits traversés, en se réjouissant des petits détails que vous pouvez repérer sur le parcours, en vous félicitant de faire "autrement" ...

 

C'est cette même démarche que l'on adopte en méditation en amenant une attention curieuse et bienveillante à ce qui se passe en nous et autour de nous et en se laissant surprendre par ce qui peut émerger.

Apprécier les premières gorgées de sa boisson matinale

Pouvez vous cette semaine, amener de la pleine conscience aux premières gorgées de la boisson que vous buvez le matin (café, thé, jus de fruit ...) et être simplement présent.e à ces quelques moments là ?

 

Peut être avez vous remarqué comment, le matin, nous pouvons être envahi.e notre mental et anticiper ce qui nous attend (être déjà dans la réunion à venir, débattre de la façon dont on va s'habiller, etc.) ou scroller automatiquement sur un smartphone, écouter les nouvelles à la radio ou télévision ...

 

Alors cette semaine, je vous propose simplement de suspendre ces automatismes et, alors que vous vous apprêtez à boire votre boisson du matin, juste être présent.e à ces quelques moments : en ressentant la température de la tasse ou du verre, en humant les éventuelles odeurs qui s'en dégagent et à doucement savourer les premières gorgées en réalisant combien elles vous réchauffent, hydratent, nourrissent ... bref, vous font du bien, pendant quelques moments de silence.

 

Profitez de ces quelques instants de pleine conscience pour rassembler votre attention peut-être éparpillée uniquement à ce que vous faites et pour laisser aller vos pensées peut-être (trop ?) agitées.

Faire une marche en pleine conscience

 Entre le télétravail, les possibilités de sorties limitées et le temps maussade nous pouvons avoir tendance à rester toutes nos journées chez nous, à cultiver notre sédentarité !

Rester entre 4 murs n'est ni bon pour notre santé, ni bon pour notre moral.

 

Alors cette semaine, je vous propose de sortir tous les jours, d'aller marcher au moins 20 minutes :

- en dirigeant votre attention aux sensations de votre corps lorsqu'il bouge (voir mon post sur la marche méditative), en prenant plaisir à ressentir votre corps en mouvement, qui se déplace,

 

- en dirigeant votre attention à ce qui vous entoure : les bâtiments, les arbres, les plantes, le ciel, les nuages ... tout en étant particulièrement attentif à ce qui vous semble beau, agréable,  en saisissant chaque petite proposition de réjouissance qui peut se présenter à vous.

Vous pouvez même les prendre en photos comme je le fais régulièrement, si c'est possible (cf. ci-dessous) et les partager.

Manger avec appréciation

Cette semaine, je vous propose de manger avec appréciation.

 

Manger en pleine conscience consiste à porter votre attention à l'aspect, à l'odeur, au goût des aliments, en prenant le temps d'être présent.e.s à toutes ces expériences, sans ce précipiter.

 

Manger avec appréciation consiste également à être conscient.e.s :

- de tout le travail et des conditions qui ont été nécessaires pour que les aliments soient dans votre assiette (les conditions climatiques, le travail des récoltants, des distributeurs ...),

- de la qualité nutritionnelle des aliments et de leur utilité pour le bon fonctionnement de votre corps,

- du travail de celui ou celle qui les a cuisinés (peut être vous !).

Manger en appréciation peut aussi consister à se réjouir et apprécier les gouts, les odeurs, les couleurs, et quand vous avez fini, la sensation de satiété, la chance que vous avez d'avoir pu satisfaire votre faim.

 

En portant notre conscience sur tout cela, non seulement nous devenons capable de choisir véritablement la façon dont nous nous nourrissons, en même temps que nous nous rendons compte à quel point nous sommes connectés à la nature mais également aux autres, à leur contribution ...  !

 

A défaut d'un repas entier en pleine conscience, essayez juste d'être pleinement conscient.e des trois premières bouchers lors de votre prochain repas !

Savourer sa douche quotidienne

Avez vous remarqué combien nous pouvons être totalement déconnecté.e du moment présent quand nous sommes sous la douche le matin ?  Nous sommes entrain de rajouter des éléments à notre liste de "choses à faire", nous nous projetons dans la réunion que l'on aura plus tard dans la journée, nous rejouons une conversation ayant déjà eu lieu ...

Bref ! Notre mental nous balade dans le passé, dans le futur et nous prenons notre douche en étant "ailleurs" !

 

Et si, pendant quelques instants, on laissait de côté nos préoccupations, nos collègues, etc, pour pleinement apprécier notre douche ? C'est la petite pratique de pleine conscience que je vous propose pour cette semaine :

  • amenez votre attention  à l'eau chaude qui coule sur votre corps et savourer la chaleur, le fait d'avoir de l'eau chaude,
  • sentez avec plaisir l'odeur du savon et/ou du shampooing,
  • essuyez vous tranquillement en appréciant le frottement de la serviette,
  • prenez plaisir à vous sentir propre,
  • ayez de la gratitude d'avoir pu accomplir ce rituel que l'on considère bien souvent pour acquis 

et commencez votre journée !

Eveiller le corps en douceur

Cette semaine, je vous propose, tous les matins, avant de sauter hors du lit, de prendre un temps pour :

- passer en revue votre corps et de ressentir toutes les sensations présentes (points d'appui sur la matelas, contact avec les draps, chaleur ...)

- étirer doucement votre corps de la manière dont vous le souhaitez, pour réveiller les articulations, les muscles ... tranquillement, 

pour transitionner vers le début de la journée en douceur, plutôt que de s'y lancer "à corps perdu" !

 

Peut être allez vous voir une différence dans la manière dont vous aborder vos matinées, juste avec cette #petitepratique ...

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