Petite pratique express anti-stress pour ceux qui passent des examens … et les autres

 

Ça ne vous aura pas échappé : cette semaine, c’est la semaine du bac !

Tous les médias y vont de leurs bons conseils aux étudiants en matière de gestion du stress des examens. Certains mentionnent la méditation. Ainsi, l’Express explique que « cette pratique permet de canaliser le stress et d'accroître la concentration.»

 

Issue de la méditation de pleine conscience, il existe une « petite pratique » que je partage souvent lors des formations ou ateliers de méditation car utilisable n’importe où (ou presque) dès que l’on sent que le stress ou l’anxiété nous envahir.

 

On y consacre une à cinq minutes, en fonction des circonstances et du temps dont on dispose.

 

 

C’est la méthode STOP, acronyme anglais mais parfaitement transposable en français !

 

Elle comporte les 4 étapes suivantes.

 

Première étape : S pour « Stop »

On Stoppe ce que l’on fait (évidemment seulement si cela est compatible avec une pause de quelques minutes (il n’est pas question de faire ça en voiture par exemple) !

 

On s’assoit sur sa/une chaise, en décroisant les jambes, en laissant les mains tomber naturellement sur les jambes. Ou bien, si on ne souhaite pas ou si on ne peut pas être assis, on se tient debout, le poids équilibré sur les deux jambes, les bras tombant le long du corps.

 

En s’arrêtant, c’est comme si le petit hamster de nos pensées et émotions descendait de sa roue qui commençait à s’emballer.

Deuxième étape : T pour « Temps pour la respiration »

On prend le Temps de ressentir la respiration.

 

On dirige son attention à la respiration, plus exactement aux sensations que l’on perçoit dans le corps lorsque l’on respire.

 

Ainsi, on peut prêter attention successivement aux sensations de la respiration au niveau :

  • des narines : on ressent les sensations de l’air entre et qui sort dans les narines ; on essaie de ressentir l’air frais qui rentre dans nos narines et l’air plus tiède qui en ressort ;
  • de la gorge : on ressent l’air qui glisse dans notre trachée, au niveau de la gorge ;
  • de la cage thoracique : sentir les côtes qui s’écartent et/ou le sternum qui s’élève à l’inspiration et qui s’abaissent lors de l’expiration ; ressentir les poumons qui se remplissent d’air puis se vident ;
  • du ventre, de l’abdomen, qui se gonfle et dégonfle en fonction de la respiration.

Si notre attention se détache de la respiration, si des pensées détournent notre attention, on en prend conscience puis on la ramène sur notre respiration, autant de fois que nécessaire. La respiration sert ici de point d’ancrage.

 

Comme je l’ai expliqué dans un précédent article de blog, focaliser son attention sur la respiration permet de reporter nos ressources cérébrales sur un autre objet que nos préoccupations ou nos pensées stressantes et permet ainsi de les mettre à distance.

Plus on met son stress à distance, plus notre respiration « se calme ». Et au fur et à mesure que la respiration devient ample et profonde, elle active le système nerveux parasympathique qui apaise l’organisme, favorise les états de repos, de récupération et de digestion.

Troisième étape : O pour « Observation »

On Observe ce qu’il se passe en nous, notre expérience du moment présent, c’est-à-dire :

 

- nos sensations physiques

Quelles sont nos sensations corporelles ? Où se situent-elles ? De quelle nature sont-elles ?

On peut peut-être percevoir des tensions au niveau des épaules, des mâchoires, du cou … et en profiter pour tenter de les relâcher

Il s’agit juste d’identifier les endroits de notre corps qui se manifestent lorsqu’on y prête attention.

 

- nos sensations psychologiques

Quelles sont nos émotions ? Nos pensées ?

Nous prenons conscience par exemple que nous avons peur, que nous craignons l’échec … ou que nous sommes en colère contre quelqu’un

 

En prenant conscience des pensées et émotions qui nous traversent, nous en devenons observateur.

L’observateur se tient à distance, il ne se laisse pas emporter … Il reste sur les berges du torrent tumultueux de notre vie intérieure.

 Nous pouvons ainsi prendre conscience que ces émotions et  pensées qui nous traversent ne sont pas permanentes, que nous sommes capables de nous en distancier … et peut être à un moment de les laisser passer.

Quatrième étape : P pour « Poursuivre »

On Poursuit notre activité, peut être de manière plus adaptée.

 

En effet, avec les étapes suivantes, nous créons un espace où nous redevenons capable de choisir, capable de ne plus être en mode pilotage et réactions automatiques. Notre hamster est descendu de sa roue et a maintenant le choix : celui d’y retourner, de manière plus apaisée, plus contrôlée, ou celui de faire autre chose.

 

Ainsi, comme le disait Viktor Frankl, psychiatre autrichien, fondateur de la logothérapie, thérapie basée sur le sens de la vie :

" entre le stimulus et la réponse, il y a un espace, dans cet espace se trouve notre pouvoir de choisir notre réponse, et dans notre réponse se trouve notre croissance et notre liberté ".

 

Nous nous re-connectons ainsi à nos ressources,

contribuons ainsi à changer nos modes de réactions automatiques (souvent douloureuses),

et peut être, petit à petit, contribuons à changer le monde !