Pause-méditation "les 5 sens" (ou 5-4-3-2-1)

En tant qu'être humain, notre attention est naturellement très volatile, passant d'une chose à une autre, d'une souvenir à une chose à faire, d'une notification sur notre écran à une conversation qui a lieu à côté de nous.

C'est le propre de l'attention d'être réactive !

Si cette particularité peut nous être utile dans certains cas, elle nous cause aujourd'hui beaucoup de soucis : troubles de l'attention, surchage mentale, difficulté à se concentrer ...

C'est pour cela qu'on a besoin d'entrainer notre attention à se stabiliser, à ne pas s'emballer ou à moins s'emballer. Cette entrainement passe par la méditation. La méditation n'est ni plus ni moins un entrainement attentionnel !

Dans la méditation de pleine conscience, on s'entraine à porter et stabiliser notre attention sur notre expérience du moment présent ou un aspect de notre expérience du moment présent. Typiquement, ça peut être les sensations de la respiration ou les sensations du corps au moment où nous y prêtons attention.

Ça peut être aussi ce que nos sens perçoivent, moment après moment. 

Avec ce type de méditation, on apprend à être attenti.f.ve à ce qui se passe en nous et autour de nous plutôt que d'être embarqué.e par une flot de pensées, ou pire, d'inquiétudes !

Voilà comment faire.

Durant cette méditation, il s'agit de devenir attenti.f.ve à ce que les cinq sens perçoivent au moment où l'on fait cette pause, en passant en revue ces sens les uns après les autres.

Après s'être installé.e confortablement (ça peut être bien calé.e dans son siège de bureau, les yeux ouverts, quand on décide de faire un pause, même dans un open space !) :

👁 on commence par prendre conscience de ce que l'on voit autour de soi (devant, sur les côtés) sans rien regarder fixement ; on laisse notre sens de la vision percevoir les couleurs, les formes, ce qui se trouve à l'avant plan de notre champs de vision, à l'arrière plan ...

👂 on se met ensuite à l'écoute de l'univers sonore dans lequel on se trouve ; sans juger les sons que l'on perçoit, sans en écouter certains ou en repousser d'autres ... comme si l'on écoutait une langue étrangère que l'on ne connaissait pas ;

👄 puis on tourne l'attention à notre bouche pour ressentir les goûts qui peut être détectés : ça peut être celui du café qu'on a bu tout l'heure, de quelque chose qu'on a mangé ... Et s'il n'y a pas de gout, ou maintient notre attention à ce que ce sens pourrait percevoir, en faisant l'expérience de l'absence de goût ;

👃 puis on fait la même chose avec le sens de l'odorat. Il peut y avoir des odeurs ou pas d'odeurs ... tout comme lorsqu'on écoute les sons, il peut y avoir des sons ou des silences. S'il n'y a pas d'odeurs, on demeure quelques instants attenti.f.ve.s aux sensations de l'air inodore qui entre et sort de nos narines ;

🧍‍♂️ enfin, on devient attenti.f.ve à toutes les sensations que la peau perçoit, de la tête aux pieds. Et notre peau est toujours en contact avec quelques choses : les pieds avec le sol, l'arrière des jambes avec une chaise ... Et puis on peut aussi amener notre attention à des sensations de contact plus subtiles : celles des vêtements sur la peau ou de l'air (frais, tiède) sur certains endroits du corps.

Et quand on a fini, on peut doucement ramener un peu de mouvements dans les mains, les pieds, s'étirer et recommencer ce que l'on faisait ... avec certainement une attention plus posée, moins agitée.

Cette manière de revenir dans le moment présent, d'être présent.e à soi, est préconisée par les thérapeutes ou coachs, sous la forme d'une pause plus courte nommée "5, 4, 3, 2, 1", pour réguler les crises de panique, d'angoisse  ou les montées soudaines de stress.

Cette technique consiste à faire une pause (courte ou plus longue) pour identifier et nommer (intérieurement ou à haute voix, en fonction de la situation !) :

- 5 choses que l’on voit, puis

- 4 choses que l’on entend, puis

- 3 choses que l’on touche ou que l'on ressent sur la peau, puis

- 2 choses que l’on goute, et enfin

- 1 chose que l’on sent.

Cette technique est très efficace, non seulement parce que la focalisation de l'attention sur les sens permet de s'ancrer dans le présent mais également parce que le décompte que l'on s'oblige à faire détourne l'attention de l’escalade des pensées ou des émotions et l'oblige à se poser sur ce que l'on perçoit avec les sens.

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