Changer sa relation au sommeil : un levier souvent ignoré

Je suis récemment tombée sur une étude publiée dans The American Journal of Gastroenterology qui, selon moi, apporte un éclairage particulièrement intéressant sur le lien entre sommeil, perception et symptômes physiques, chez des personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux fonctionnels, comme le syndrome de l’intestin irritable.

La conclusion est claire, mais peut être déstabilisante aussi, pour notre manière habituelle de penser la santé :
ce n’est pas tant la qualité objective du sommeil qui prédit l’intensité des symptômes  des problèmes de santé, mais la qualité subjective du sommeil, c'est à dire telle qu’elle est perçue par la personne.

Autrement dit, cet études montrent que des personnes peuvent avoir dormi "de la même manière" selon un capteur de sommeil, et pourtant vivre des journées radicalement différentes sur le plan de la douleur, de l’inconfort et de la fatigue, en fonction de leur ressenti subjectif du sommeil.

Ce résultat mérite qu’on s’y arrête. Car il dépasse largement le cadre des troubles digestifs.

L'étude en question ne dit pas que "tout est dans la tête".

Elle montre que le système corps-esprit réagit à la manière dont une expérience est vécue, interprétée, intégrée, bien plus qu’à l’événement brut lui-même.

Dans cette étude, les résultats montrent une asymétrie nette dans la relation entre sommeil et symptômes.

Lorsqu’une personne perçoit avoir mal dormi, elle présente davantage de douleurs abdominales et de symptômes digestifs le lendemain.

En revanche, le fait d’avoir vécu une journée marquée par des symptômes digestifs n’altère pas systématiquement la qualité du sommeil de la nuit suivante.

Autrement dit, une nuit ressentie comme "mauvaise" pèse sur les symptômes du jour suivant, tandis qu’une journée difficile ne suffit pas, à elle seule, à dégrader le sommeil qui suit.

Cela suggère clairement que la perception du sommeil agit comme un levier en amont, influençant la physiologie, la sensibilité à la douleur, et probablement la régulation émotionnelle du lendemain.

Et cette dynamique ne concerne pas que les troubles gastro-intestinaux.

Lorsque nous faisons face aux pensées envahissantes, à une mauvaise nuit, à la fatigue, au stress, à la douleur ou aux émotions difficiles … nous cherchons un moyen pour "corriger" la situation :

• mieux dormir,
• ne plus penser,
• faire disparaître le symptôme,
• retrouver un état « normal ».

Ce qui est tout à fait légitime. Mais, cette étude pointe aussi une autre piste, souvent négligée :

la manière dont nous entrons en relation avec ces événements internes.

Or, la qualité du sommeil perçue n’est pas seulement un indicateur passif.

Elle est façonnée par :

• nos attentes,
• notre niveau d'anticipation anxieuse,
• notre tendance à ruminer,
• notre manière d’évaluer ce qui est "acceptable" ou non.

Deux personnes peuvent se réveiller fatiguées.

L’une pense : "J’ai encore mal dormi, la journée va être horrible."

L’autre pense : "La nuit a été courte, voyons comment la journée se déroule."

Le corps, lui, n’entend pas ces deux messages de la même manière.

C’est ici que beaucoup d'erreurs sont commises.

On ne change pas sa relation au sommeil, aux pensées ou plus généralement à ce qui nous arrive :

• par la volonté,
• par des injonctions positives,
• par des conseils isolés.

Dire à quelqu’un ou pensez qu'il faut "relativisez", "lâcher prise" ou "arrêtez d’y penser" n’a jamais transformé durablement un système nerveux, des conditionnements, des automatismes marqué par des années d'hypervigilance, d'anticipations anxieuses ...

Ce changement s’entraîne.

Il demande du temps, de la répétition et un cadre structuré.

Comme pour un muscle, ce n’est pas l’intention qui produit l’adaptation, mais la pratique régulière.

La pratique de la pleine conscience ne cherche pas à produire un état particulier (calme, sommeil parfait, pensées positives).

Elle entraîne autre chose, plus fondamental :

• la capacité à observer son expérience sans s’y perdre,
• la capacité à reconnaître une perception comme une perception, et non comme une vérité absolue,
• la capacité à répondre plutôt que réagir automatiquement.

Dans le cas du sommeil, cela peut se traduire par :

• moins de lutte mentale face à une nuit imparfaite,
• moins de scénarios catastrophes au réveil,
• une plus grande tolérance aux sensations de fatigue,
• une diminution de l’hyper-surveillance du corps.

Et c’est précisément cette transformation de la relation à l’expérience qui peut expliquer pourquoi le ressenti du sommeil change, même lorsque les nuits ne sont pas immédiatement ou toujours parfaites.

Le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) a été conçu pour cela : entraîner, semaine après semaine, une nouvelle manière d’être en relation avec ce qui est vécu.

Pendant 8 semaines, les participant·es apprennent à :

• reconnaître leurs automatismes (rumination, anticipation, jugement),

• observer pensées, émotions et sensations sans les amplifier,

• développer une stabilité attentionnelle et émotionnelle.

Ce n’est pas un programme « sommeil » à proprement parler. Et pourtant, ses effets bénéfiques sur le sommeil sont bien documentés :

• amélioration de la qualité subjective du sommeil,

• diminution de l’insomnie liée au stress,

• réduction de l’hyper-activation cognitive au moment du coucher,

• meilleure récupération perçue.

Ces effets ne viennent pas d’une technique miracle, mais d’un changement progressif du rapport à l’expérience nocturne et diurne.

En matière de sommeil, la perception subjective de la qualité de notre nuit influence sur la manière dont nous vivons la journée qui suit.

Aussi nous ne devons pas seulement  chercher à "mieux dormir "; nous devons transformer la relation que nous entretenons avec notre sommeil, nos sensations et nos pensées du moment, du lendemain ...

Cette transformation ne se décrète pas ; il s’entraîne dans la durée. C’est précisément ce que propose la pleine conscience, et en particulier le programme MBSR, dont les effets bénéfiques sur le sommeil sont aujourd’hui solidement documentés.

Si ce que vous venez de lire vous interpelle/intéresse et vous souhaitez :

• en savoir plus sur le programmes MBSR,
• expérimenter la méditation de pleine conscience,
• poser des questions,

participez à une des séances découverte que j’organise régulièrement en ligne (via Zoom).
Elles sont gratuites et sans engagement.