8 astuces méditer simplement

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En naviguant régulièrement sur internet pour me tenir au courant de ce qui se fait en terme de méditation et en intervenant régulièrement devant différents types de public pour présenter ce qu'est la méditation de pleine conscience, je m'aperçois que les questions suivantes reviennent souvent :

  • comment (bien) méditer,
  • comment faire pour méditer,
  • comment méditer seul,
  • combien de temps méditer,
  • comment faire pour méditer régulièrement ... 

C'est à toutes ces questions que je tente de répondre par cet article en 8 points qui pourrait également s'intituler : 8 astuces pour mettre en place une routine de méditation simple … et s’y tenir !

 

1. Pratiquez tous les jours, même peu de temps

Comme j'ai déjà eu l'occasion de l'expliquer dans un post précédent, il vaut mieux pratiquer quelques minutes (10 minutes idéalement) tous les jours plutôt que beaucoup (trois quarts d’heure) le dimanche.

 

Un bon moyen pour vous tenir à cette routine est de vous un rappel dans la journée pour faire votre pause méditation plutôt que de vous dire que vous la ferez quand vous aurez 10 minutes ! A moins de méditer au lever, avant d'entamer votre journée.

 

2. Adoptez la bonne posture

Défaites vous de ces images de méditants en posture de lotus et ne pensez pas que c’est la seule posture possible.

Vous pouvez être parfaitement pleinement présent.e à votre expérience en étant assis.e sur une chaise. Au contraire, en ne vous imposant pas une posture douloureuse, votre qualité de pratique n’en sera qu’améliorée !

 

Faites simplement en sorte d’avoir le dos droit, les épaules détendues avec les mains posées naturellement là où c’est confortable.

 

En d’autres termes une posture qui vous permet d’être présent.e et alerte.

 

3. N'attendez rien de votre méditation

Cela peut sembler paradoxale de s’asseoir sans objectif, mais c’est justement ça l’intérêt.

Vous n’êtes plus dans l’obligation d’accomplir ou de réussir quelque chose. Vous avez juste à être là avec toute votre expérience, pour cultiver recul et discernement.

 

4. Commencez par amener votre attention à votre corps

Quand vous vous asseyez pour méditer, il y a de grande chance à ce que votre esprit soit préoccupé par ce que vous venez de faire ou par ce que vous avez à faire. Alors pour réassocier votre corps et votre esprit, commencez votre pratique par vous sentir présent.e avec votre corps.

Ressentez votre corps assis, son poids, sa posture dans l’espace puis faite un rapide balayage corporelle des pieds à la tête ou inversement, en fonction de ce qui vous convient.

 

5. Choisissez une ancre

Choisir une ancre veut dire choisir un élément de votre expérience sur laquelle porter votre attention et auquel vous revenez à chaque fois que votre attention est partie à la dérive au gré de vos pensées.

Ce peut être les sensations de la respiration, celles du corps et des mains, des pieds ...

Faites en sorte d’avoir la même ancre durant toute votre méditation, ce qui évitera à l’esprit de se disperser et de partir dans tous les sens.

 

6. Revenez à votre ancre à chaque fois que nécessaire

Je le dis, le redis et le répète sans arrêt, méditer ce n’est pas ne plus avoir de pensée ou faire le vide … parce que c’est impossible.

Tout comme le cœur ne s'arrête pas de battre quand on médite, le cerveau n’arrête pas de produire des pensées.

 

En revanche, méditer c’est repérer à chaque fois que l'attention est embarquée dans des pensées (repérer qu“on n’est plus là” !) et revenir à son ancre … tranquillement, sans s’en vouloir.

Ainsi, à chaque fois que vous faites ce “retour”, vous pratiquez aussi le lâcher-prise !

 

7. Soyez curieu.x.se

  • Quand vous portez votre attention à votre respiration, à votre corps … soyez curieu.x.se, faites comme si c’était la première fois que vous étiez présent.e à ces sensations. Il se peut que vous découvriez des choses intéressantes !
  • Quand vous prenez conscience de votre vagabondage mental, soyez curieu.x.se aussi, voyez si vous arrivez à voir si quelque chose a déclenché ces pensées, puis revenez à votre ancre.
  • Si vous vous impatientez, si vous vous ennuyez, soyez curieu.x.se aussi : comment est ce que ces sensations sont ressenties dans votre corps, quels types de pensées avez-vous, pouvez-vous rester avec ce qui se manifeste ?

 

La curiosité favorise l’ouverture d’esprit, la bienveillance et la patience.

 

8. Soyez bienveillant.e

Quelque soit le nombre de pensées que vous avez durant une méditation, quelque soit l’appréciation que vous pouvez portez sur votre pratique, quelque soit les histoires que vous pouvez découvrir alors que vous fermez les yeux, ne vous jugez pas, soyez bienveillant.e avec vous-même en vous disant que ce que vous rencontrez fait partie de votre nature humaine. 

 

La méditation n’est pas seulement un entraînement de l’attention au moment présent, c’est un entraînement de l’attention avec bienveillance au moment présent. 

La qualité de notre attention, bienveillante, est tout aussi importante que l’objet de notre attention, le moment présent !

 

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