Conseils pour méditer en toute simplicité

En intervenant régulièrement devant différents types de public pour présenter ce qu'est la pleine conscience et ce qu'est la méditation, je m'aperçois que les questions suivantes reviennent souvent :

• comment (bien) méditer,
• comment faire pour méditer,
• comment méditer seul,
• combien de temps méditer,
• comment faire pour méditer régulièrement ... 

C'est à toutes ces questions que je tente de répondre par cet article en 8 points qui pourrait également s'intituler : 8 astuces pour mettre en place une routine de méditation simple … et s’y tenir !

Comme j'ai déjà eu l'occasion de l'expliquer dans un autre post ("quand et combien de temps méditer"), il vaut mieux pratiquer quelques minutes (10 à 15 minutes idéalement) tous les jours plutôt que beaucoup (trois quarts d’heure) le dimanche !

Un bon moyen pour vous tenir à cette routine est de vous mettre un rappel dans la journée (une alarme, un rendez vous dans votre agenda) pour faire votre pause méditation plutôt que de vous dire que vous la ferez quand vous aurez 10 minutes !

Vous pouvez également décider de méditer systématiquement au lever, avant d'entamer votre journée.

Défaites vous de ces images de méditant.e.s en posture de lotus assis.e au sol et ne pensez pas que c’est la seule posture possible.

Vous pouvez parfaitement être pleinement présent.e à votre expérience en étant assis.e sur une chaise. Au contraire, en ne vous imposant pas une posture douloureuse, votre qualité de pratique n’en sera qu’améliorée !

Faites simplement en sorte d’avoir le dos droit, les épaules détendues avec les mains posées naturellement là où c’est confortable.

En d’autres termes une posture qui vous permet d’être présent.e et alerte, pendant le temps de la méditation.

Cela peut sembler paradoxale de s’asseoir sans objectif, mais c’est justement ça l’intérêt.

Vous n’êtes plus dans l’obligation d’accomplir ou de réussir quelque chose. Vous avez juste à être là avec toute votre expérience, vos pensées, vos envies d'autres choses, vos souvenirs et anticipation ...

C'est en cultivant cette capacité à rester assis.e.s malgré toutes les sollicitations de votre mental, que vous cultivez alors recul et discernement : vous réalisez que vous n'avez pas à obéir à ce que produit votre mental, vous expérimentez ce que l'on appelle la défusion cognitive et le fait de ne pas "habiter" ou "être" ses pensées.

Dans un premier temps, pour mettre toutes les chances de votre côté de ne pas vous faire embarquer par votre mental, comme je vous le disais au paragraphe précédent, commencez votre pratique en amenant votre attention à votre corps.

Ressentez votre corps assis, son poids, sa posture dans l’espace puis faite un rapide balayage corporel des pieds à la tête ou inversement, en fonction de ce qui vous convient.

En ressentant votre corps, vous vous donner toutes les chances de moins être happé.e par vos productions mentales !

Choisir "une ancre" veut dire choisir un élément de votre expérience sur laquelle porter votre attention et auquel vous revenez à chaque fois que votre attention est partie à la dérive au gré de vos pensées. Ce peut être les sensations de la respiration, celles du corps et des mains, des pieds ...

Ainsi, à chaque fois que vous vous rendez compte que vous n'êtes plus attenti.f.ve à "votre ancre" (mais que vous êtes entrain de faire une liste de courses !!) vous avez la possibilité de lâcher ce qui vous a entrainé.e hors de la pratique et vous savez à quoi reporter votre attention, "à quoi revenir" sans vous poser de question.

Faites en sorte d’avoir la même ancre durant toute votre méditation, ce qui évitera à l’esprit de se disperser et de partir dans tous les sens.

Je le dis, le redis et le répète sans arrêt, méditer ce n’est pas ne plus avoir de pensée ou faire le vide … parce que c’est impossible.

Tout comme le cœur ne s'arrête pas de battre quand on médite, le cerveau n’arrête pas de produire des pensées.

En revanche, méditer c’est repérer à chaque fois que l'attention est embarquée dans des pensées (repérer qu“on n’est plus là” !) et revenir à son ancre … tranquillement, sans s’en vouloir.

Ainsi, à chaque fois que vous faites ce “retour”, vous pratiquez aussi le lâcher-prise !

• Quand vous portez votre attention à votre respiration, à votre corps … soyez curieu.x.se, faites comme si c’était la première fois que vous étiez présent.e à ces sensations. Il se peut que vous découvriez des choses intéressantes !
• Quand vous prenez conscience de votre vagabondage mental, soyez curieu.x.se aussi, voyez si vous arrivez à voir si quelque chose a déclenché ces pensées, puis revenez à votre ancre.
• Si vous vous impatientez, si vous vous ennuyez, soyez curieu.x.se aussi : comment est ce que ces sensations sont ressenties dans votre corps, quels types de pensées avez-vous, pouvez-vous rester avec ce qui se manifeste ?

La curiosité favorise l’ouverture d’esprit, la bienveillance et la patience, attitudes précieuses que l'on développe en pratiquant la méditation de pleine conscience.

Quelque soit le nombre de pensées que vous avez durant une méditation, quelque soit l’appréciation que vous pouvez portez sur votre pratique, quelque soit les histoires que vous pouvez découvrir alors que vous fermez les yeux, ne vous jugez pas, soyez bienveillant.e avec vous-même en vous disant que ce que vous rencontrez fait partie de votre nature humaine. 

La méditation n’est pas seulement un entraînement de l’attention à ce qui se passe dans le moment présent, c’est un entraînement à l'accueil bienveillant de votre expérience.

La qualité de votre attention, ouverte, curieuse, bienveillante, est tout aussi importante que ce sur quoi vous porter votre attention.

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