La méditation pour dormir (ou comment la méditation améliore le sommeil)

Au même titre que la faim, la soif ou la respiration, le sommeil est nécessaire à notre vie et à notre santé, aussi bien physique que psychique.

Or, nous vivons une épidémie de manque de sommeil et de mauvais sommeil. Les études montrent que nous dormons en moyenne une heure trente de moins qu’il y a cinquante ans. Récemment, pour la première fois, nous sommes même passé.e.s sous le seuil des sept heures par nuit.

Heureusement, les études montrent également que la pratique de la méditation à des effets très bénéfiques sur le sommeil, comparables à ceux des sédatifs … mais en mieux : l'efficacité est plus durable et, surtout, il n'y a pas d'effet secondaire !

Dans cet article, je vous explique pourquoi et comment la méditation améliore le sommeil :

• par quels mécanismes la pleine conscience permet un meilleur sommeil,
• quelles méditations peuvent vous aider à dormir (à mieux vous endormir ou vous ré-endormir).

Vous pouvez également accéder à la méditation guidée que j'ai enregistrée pour vous permettre de vous endormir ou de vous ré-endormir en cliquant ici 👇🏼

L’utilisation de la méditation de pleine conscience dans les troubles du sommeil a fait l’objet de nombreuses études scientifiques qui mettent en évidence des améliorations significatives de la qualité et de la durée du sommeil des pratiquants (temps d’endormissement, durée totale du sommeil … etc.).

Comment expliquer cela ? Il ya plusieurs raisons :

• La méditation de pleine conscience, en permettant d’être plus présent.e.s à ses besoins et plus sensibles aux signaux envoyés par le corps et le cerveau, permet aux pratiquant.e.s d’être plus attenti.f.ve.s aux messages de fatigue qui signalent qu’il est temps de dormir.

Quand on sait qu’être devant un écran peut faire oublier de cligner régulièrement des yeux, on comprend qu’on peut également oublier qu’il est temps d’aller au lit si l’on n’est pas présent.e aux messages envoyés par le corps !

La méditation de pleine conscience ré-entraine cette connexion au corps qui peut faire défaut et permet d'être (plus) à l'écoute de ses besoins.

• La méditation de pleine conscience entraine le.la pratiquant.e à repérer bavardage mental et les ruminations et à ne pas s’y attacher.

Cet entrainement permet  non seulement de lâcher prise du brouhaha mental qui peut tenir éveillé.e, mais également de repérer ce que l'on appelle "l'anxiété de réussite" qui peut l'accompagner : c'est celle qui nous commande d'absolument dormir pour être en forme demain et qui peut ainsi alimenter le cercle vicieux de l'insomnie !.

• La méditation de pleine conscience permet de modifier la façon d’être en relation avec ce qui nous arrive. 

Il a été constaté que la pratique de la pleine conscience chez des personnes ayant suivi un programme d’apprentissage de la méditation du type "MSBR" leur permet de changer la façon dont elles qualifient leur sommeil et de moins faire cas des jugements qu’elles peuvent avoir sur leurs périodes de réveils nocturnes par exemple.

Ainsi, certaines de ces personnes, se qualifiant de mauvais dormeurs reconnaissent, après le programme, mieux dormir, même si elles ne dorment pas plus, et se réveiller en meilleure forme.

Elles se sentent également moins en détresse par rapport à l’insomnie, et surtout mieux à même d’y faire face quand celle-ci survient.

• La méditation de pleine conscience permet de mieux prendre soin de ses besoins, de manière générale

De plus, les études rapportent que les personnes ayant suivi un programme MBSR se sentent plus stables, physiquement et émotionnellement, de par la pratique de la méditation en général et donc plus motivées pour suivre les directives d’hygiène du sommeil et poursuivre leurs efforts !

Si vous avez des difficultés à vous endormir en vous couchant, ou à vous ré-endormir en cas de réveils nocturnes, voici quelques méditations que vous pouvez faire, pour "tomber dans les bras de Morphée".

Sachez qu'en pratiquant la méditation de pleine conscience de manière générale et régulière, vous deviendrez plus facilement capable de les mettre en application en toute autonomie.

 Il s'agit d'un exercice traditionnel de méditation, que vous pouvez pratiquer une fois couché.e dans votre lit.

Prenez un moment pour ressentir votre corps et votre respiration, puis amenez votre attention sur trois choses positives qui vous sont arrivées dans la journée. Ces événements peuvent être très simples : le sourire d’un enfant, la gentillesse d’un voisin, une parole encourageante ou de soutien d’un collègue.

Prenez alors le temps de vous  remémorer les circonstances de ces événements et de ressentir le plaisir, la joie, l’émerveillement que ces moments vous ont procurés, dans votre corps, dans votre coeur, dans votre esprit.

Faire l'effort de se remémorer ces instants et d’en ressentir les effets permet de détourner l’esprit des ruminations pour le tourner vers quelque chose de positif, de généreux et d’apaisant.

 Une des méditations classiques de pleine conscience est le body scan.

Cette pratique consiste à « balayer mentalement » votre corps allongé avec attention, en commençant par les pieds et en remontant lentement le long du corps, pour ressentir tout ce qui peut être ressentis dans les différentes parties que vous « visitez » : froid, chaud, point de contact, pulsation, fourmillement … rien du tout … sans autre intention que d'être attenti.f.ve.

Chaque fois que votre esprit se met à suivre une pensée, une jugement, une préoccupation et que vous vous en rendez compte, ramenez votre attention à l’endroit du corps sur lequel vous étiez avant de vous faire embarquer. 

En ramenant systématiquement votre attention à votre corps (même s’il faut faire de nombreux allers et retours !), vous arrêtez d'alimenter d'éventuelles pensées ou ruminations en portant votre attention à autre chose.

• Vous pouvez également faire le même genre de méditation que le body scan en portant votre attention aux sensations de la respiration spécifiquement plutôt qu’au corps en entier. Vous dirigez votre attention aux endroits du corps où vous ressentez le mieux votre respiration, où vous la percevez plus facilement, et vous y revenez chaque fois que vous prenez conscience que des pensées vous ont emmené « ailleurs ».

• Vous pouvez aussi compter à rebours les respirations à partir de 100 et recommencez à chaque fois que vous vous rendez compte que vous mental n'est plus sur ce décompte ! Le mécanisme est le même : en étant attenti.f.ve à ce décompte, vous donnez à votre esprit un (petit) challenge à réaliser et vous le détourner de vos ruminations et préoccupations.

• Vous pouvez également décider d’inspirer et d’expirer sur un nombre de secondes déterminé. En modulant votre rythme respiratoire, vous stimulez votre système nerveux parasympathique qui favorise la mise au repos de votre organisme. Le rythme respiratoire souvent recommandé est de 6 cycles par minute, soit 10 secondes par cycle soit 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration.

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