Comment méditer en marchant ou marcher en méditant : les différents types de marche méditatives

 

Marcher est une activité quotidienne que l’on fait en règle générale de manière automatique, sans être véritablement présent.e à nous même et à ce qui nous entoure. Notre corps est entrain de marcher et notre esprit est ailleurs : dans une réunion à venir, dans une liste de course à faire, dans la conversation téléphonique que l’on est entrain d’avoir ou (plus dangereusement) dans ce que l’on consulte sur notre smartphone …

Nous ne sommes pas attenti.f.ve, nous ne sommes pas “là” !

 

Il peut être alors intéressant.e de profiter de cette marche que l’on fait quotidiennement pour aller travailler, à notre voiture, à la boulangerie … pour amener de l’attention à cette activité et ainsi entrainer notre capacité à être dans le moment présent.

 

Pour cela, nous pouvons recourir à différents types de marches méditatives ou méditations en marchant telles que

  • la marche kin-hin,
  • la marche afghane,
  • la marche consciente
  • et la marche méditative de pleine conscience.

La méditation marchée zen kin-hin

La marche kin-hin est celle pratiquée par les moines zen du Japon. C'est une méditation marchée pratiquée en alternance avec la méditation assise. Les pratiquants s’assoient cinquante minutes puis marchent une dizaine de minutes. Ils s'assoient, ils marchent, ils s'assoient.

C’est une façon de redynamiser l'esprit et le corps après une période d'assise, sans pour autant interrompre le calme qui a pu s'installer.  

En plus des bienfaits physiques du mouvement après une période assise, la marche kin-hin est une invitation à apporter une conscience méditative dans les activités quotidiennes et aussi ordinaires que la marche, à d’autres moments que durant la méditation formelle.

 

La marche méditative kin-hin est très codifiée.

Les pratiquants marchent généralement dans une pièce dans le sens des aiguilles d'une montre. 

On maintient une position corporelle spécifique tout au long et on se déplace très, très lentement !

Debout, la colonne vertébrale bien droite, menton rentré et nuque tendue, le regard se porte à 2-3 mètres devant soi. La main droite enveloppe le poing gauche posé par la tranche sur le plexus solaire

Les coudes sont écartés, les avant-bras tenus à l’horizontale.

A l’inspiration, on avance le pied droit d’un demi-pas et, à l’expiration, on déroule lentement le pied comme si on voulait imprimer son empreinte dans le sol.

Tout le processus recommence avec le pied gauche et ainsi de suite.

 

La marche afghane

Cette technique de marche consciente est beaucoup plus active que la précédente !

Elle est basée sur le principe de la synchronisation de la respiration sur le rythme des pas. 

 

Elle est née dans les années 1980 à partir des observations effectuées par le français Édouard G. Stiegler, auprès de caravaniers afghans, capables de parcourir 700 km en 12 jours lors d’une transhumance entre hauts plateaux et déserts … d’où son nom !

 

Plusieurs rythmes existent pour cette marche consciente, en fonction de la topographie des lieux, de son niveau de pratique et de l’intention que l’on souhaite apporter à cette méditation active.

 

Le rythme de base, idéal pour marcher en ville ou sur du plat et accessible aux débutants est le suivant :    

  • sur les trois premiers pas, on inspire par le nez
  • sur le quatrième pas, on retient son souflle
  • sur les trois pas suivants, on expire par le nez
  • sur le dernier pas, on reste poumons vides. 

Et on recommence !

On appelle ça, le rythme “‘3-1-3-1”.

 

Il existe des rythmes plus longs, comme le 4-1-4-1, qui conviennent mieux à une activité plus méditative.

 

Les rythmes courts, comme le 2-0-2-0 (sans rétention du souffle à plein, ni à vide), sont plutôt utilisés dans un contexte d’effort, quand le terrain devient pentu par exemple.

 

Quand on commence, ça peut être une bonne idée de compter mentalement. Et même après, ça reste une pratique permettant de désengager mental de ses ruminations habituelles !

 

En nous concentrant sur nos pas et notre souffle, on devient plus présent à nous même, notre corps, nos pensées. 

De par cette synchronisation et ce rythme de la respiration adopté pour la marche, ajusté sur les inspirations et les expiration, la marche afghane rapproche de l’état de cohérence cardiaque qui apporte détente et bien-être.

 

La marche consciente

La marche consciente d’origine bouddhiste se pratique en cercle ou en va-et-vient en ligne droite. 

La “seule” chose qu’il y a à faire pour cette méditation en mouvements est de marcher, un pas après l’autre, et d’être présent.e à l'enchaînement des mouvements et sensations corporelles qui se déploient au fur et à mesure de cette activité, à sa fluidité. 

 

Pour ce faire, on commence par noter (mentalement) chaque pas : "droite, gauche" ou "marcher, marcher" ou bien noter les étapes de la marche comme “lever, poser” ... et si on marche plus lentement “lever, avancer et poser”.

À chaque pas, on note le mouvement dès qu’il s’amorce jusqu’à ce qu’il se termine et ainsi de suite.

L’intention est qu’il y ait de la fluidité entre l'acte de noter le moment précédent et celui qui suit, entre la concentration précédente et celle qui suit, comme la fluidité entre les pas.

 

Les règles de l’art exigent qu’au moment où l'on note “poser” (lorsque la jambe se pose lors d'un pas), l'autre jambe ne se lève pour commencer le pas suivant. Elle ne se lève (et on note “lever) que lorsque l’action précédente de “poser” est terminée !

Ainsi, chaque pas doit débuter seulement après la fin du pas précédent.

Une fois que l’on est à l’aise avec ce rythme de “lever, poser” on pourra passer à celui du “lever, avancer, poser”. 

 

L’étiquetage des phases du pas ne doit pas être trop détaillé : trois ou quatre mots pour décrire un cycle complet sont suffisants. 

 

Cette pratique ainsi exécutée permet d’apporter une attention fluide et continue à la marche, que l’esprit ait trop de chances de partir dans ses ruminations ou vagabondages habituels.

 

La marche méditative de pleine conscience

Ce type de marche est une pratique de pleine conscience occidentale et moderne, dérivant de pratiques ancestrales mais débarrassées de ces codes trop stricts ou rituels religieux.

Il s'agit d'apporter une attention pleine et entière à soi et autour de soi lorsque l'on marche, ainsi que j'ai déjà pu le décrire dans  des articles précédents (auxquels je vous renvoie) : la marche en pleine conscience, la marche méditative d'intérieur.

 

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