Marcher autrement : 8 types de marches pour prendre soin de soi (et de sa santé)

On me demande souvent comment j’intègre la pleine conscience dans mon quotidien, en dehors des séances que j’anime.

Il y a un petit rituel auquel je tiens, après chaque session de mon programme MBSR : je vais marcher. Rien de spectaculaire — juste une marche, dehors, souvent en silence. C’est devenu un sas de décompression indispensable après être restée longtemps assise, concentrée, à guider et accompagner. 

Ce moment, c’est ma façon de prendre soin de moi, de laisser retomber l’énergie de la séance, de laisser les idées se poser… ou simplement de me remettre en mouvement, avant de passer à la suite.

Cette marche-là m’a inspirée à écrire cet article : et si marcher ne devait pas forcément être “quelque chose de plus” à ajouter à nos journées déjà bien remplies ? Et si c’était au contraire une façon simple et efficace d’en prendre soin

Voici plusieurs types de marche, chacun avec ses bienfaits, ses usages et ses plaisirs. Certaines sont méditatives, d’autres plus ludiques ou pratiques, mais toutes peuvent devenir un moment de ressourcement, de reconnexion, un espace de respiration dans nos vies souvent très (trop?) pleines.

Commençons par la base : la marche méditative.

Elle consiste à marcher, lentement ou pas, en portant une attention pleine et entière à chaque pas, à chaque mouvement, à chaque sensation. Pas besoin de se rendre dans un jardin zen ou de porter une tenue spéciale : un trottoir, un chemin de parc ou même un couloir suffisent.

Chaque pas devient une occasion de revenir à soi, d’habiter pleinement son corps, de sentir le sol sous ses pieds. 

Vous pouvez accompagner chaque pas d’une respiration consciente, ou même d’un mot (“j’inspire”, “je marche”,“j’expire”,“je suis là”).

C’est une pratique puissante pour se recentrer, apaiser l’agitation mentale en revenant à quelque chose du moment présent.. Même cinq minutes suffisent pour en ressentir les bienfaits.

Et si au lieu de boire un verre ou de déjeuner en terrasse, vous proposiez une marche à un.e ami.e ?

Marcher côte à côte ouvre souvent un espace de parole différent. Il y a moins de pression, moins de regards soutenus, plus de liberté dans le silence comme dans la parole.

C’est ce qu’on appelle parfois la “walk and talk therapy” : bouger ensemble facilite des conversations plus profondes, plus sincères. Et c’est aussi une excellente façon d’entretenir ses relations tout en prenant soin de sa santé.

Nietzsche disait : « Tous les vrais grands penseurs sont des marcheurs », et la science lui donne raison : des études de l’université de Stanford ont montré que marcher stimule significativement la pensée créative, en particulier la pensée divergente, celle qui permet de générer des idées nouvelles, originales, variées.

Même une courte marche de 10 ou 15 minutes peut suffire à débloquer une situation, trouver une solution ou faire naître une idée. La bonne nouvelle ? Cet effet persiste même après la marche.

Alors la prochaine fois que vous vous sentez bloqué.e, inutile de rester assis.e à cogiter : sortez marcher, laissez les idées se remettre en mouvement avec votre corps.

Après le déjeuner ou le dîner, la tentation est grande de s’avachir dans un fauteuil, sur le canapé. Pourtant, une simple marche de 10 à 15 minutes dans la demi-heure qui suit le repas peut faire une réelle différence.

Des recherches montrent qu’une marche après un repas (marche postprandiale !) améliore la glycémie, soutient le métabolisme et aide la digestion.

En Italie, la tradition de la “passeggiata”, petite promenade souvent le soir, après le dîner, durant laquelle on flâne en famille ou entre amis, illustre à merveille cet art de vivre.

Et au-delà des bienfaits physiques, c’est aussi un moment pour ralentir, se reconnecter à l’instant présent et partager un temps de qualité avec ses proches.

Vous êtes stressé.e ? Agacé.e ? Dépassé.e ? Votre corps vous envoie peut-être un message : il est temps de marcher !

Une étude a montré qu’une marche de seulement 5 minutes pouvait déjà améliorer significativement l’humeur. Et ce n’est pas un hasard si la marche est recommandée dans les approches thérapeutiques pour réduire les symptômes de la dépression ou de l’anxiété.

Quand on se sent mal, on a souvent tendance à ruminer. Bouger permet de relâcher cette tension mentale, de remettre du mouvement là où ça coince, et parfois même, de voir les choses autrement.

Faut-il absolument avoir un créneau “activité physique” pour marcher ? Pas forcément.

Marchez pour aller chercher du pain. Marchez pendant que vous appelez votre sœur. Marchez pendant une réunion téléphonique.

Nous avons tendance à croire que la marche doit être une activité en soi. Et si on la considérait aussi comme une trame de fond, une façon de faire autre chose tout en bougeant ?

Cette vision transforme les “obligations” du quotidien en occasions de prendre soin de soi, de son corps, de son mental.

Et si marcher devenait un vrai moment de plaisir, un rituel que vous attendez avec joie, plutôt qu’une contrainte ?

On peut changer la perception d’une obligation avec le principe du “temptation bundling” (qu'on pourrait traduire par « association de tentation ») développé par la chercheuse Katy Milkman : associer une activité nécessaire (comme marcher) à une activité plaisante (comme écouter un podcast, un livre audio, de la musique que vous aimez).

Par exemple : réservez votre podcast préféré uniquement pour vos marches.

Cela rendra ce moment encore plus attractif et transformera la marche en une récompense, et non une contrainte.

On n’y pense pas toujours, mais il est tout à fait possible de marcher… à l’intérieur. Et pas seulement dans une salle de sport. 

Une visite au musée, une balade dans une galerie couverte (comme celles du Palais-Royal à Paris ou du Passage Pommeraye à Nantes), une grande gare où l’on circule en attendant son train ou même un aéroport lors d’un déplacement professionnel : tous ces lieux sont propices à une marche tranquille, à l’abri du froid, de la pluie ou de la chaleur.

C’est une manière discrète mais efficace de faire bouger son corps tout en nourrissant son esprit avec un peu d’art, de curiosité ou de simple observation des passants.

Et contrairement aux idées reçues, marcher “sans but” apparent dans ces espaces est loin d’être une perte de temps : c’est une invitation à l’exploration et à la présence.

La marche peut être bien plus qu’un moyen de locomotion ou une activité physique. Elle peut être un outil de pleine conscience, de créativité, de connexion, de régulation émotionnelle.

L’important n’est pas de marcher longtemps ou vite, mais de trouver des occasions de bouger qui s’intègrent naturellement dans votre vie.

Alors, laquelle de ces marches allez-vous essayer aujourd’hui ?