8 points essentiels pour mettre en place une pratique régulière de méditation et s'y tenir !

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Si vous avez commencé à méditer ou si vous souhaitez vous y mettre, vous allez très certainement rencontrer des obstacles qui risquent de mettre à mal votre intention : manque de temps, mental trop agité, ennui, attentes et jugements ...

Alors pour vous aider à surmonter ces obstacles, voici 8 points essentiels à considérer pour mettre en place et soutenir une pratique de méditation régulière.

 

1. Pratiquez tous les jours, même pour une courte durée

L’important c’est de vous « rendre visite » régulièrement, de vous arrêter un temps pour être présent.e à vous et à vous expérience.

Que ce temps soit de 5, 15 ou 45 minutes, ce qui importe le plus c’est que ce soit quotidien.

 

Mettez-vous un rappel à heure fixe, ou bloquez un créneau horaire dans votre agenda, plutôt que de vous dire que vous pratiquerez dès que vous aurez du temps ou dès que vous en aurez l’envie (ce qui risque de ne pas arriver dans les journées où tout se bouscule !).

 

2. Souvenez-vous qu’il n’y a rien à réussir

Beaucoup de personnes abandonnent la méditation parce qu’elles se disent « qu’elles n’y arrivent pas », parce qu’elles jugent leur pratique comme n’étant pas « bonne ».

Or, dans la pratique de la méditation il n’y a pas d’objectif à atteindre. La seule chose « à faire » est d’être présent.e à vos sensations, votre respiration, à vos pensées … Il s’agit d’être présent.e à son expérience telle qu’elle est et non de vouloir la modifier pour réussir quelque chose, atteindre un état particulier. Dans ces conditions, il n’y a pas de méditation “réussie” ou “ratée”.

 

Alors, commencez chaque période de méditation en vous souvenant d’accueillir toute votre expérience, quelle qu’elle soit. 

 

3. Prenez la bonne posture

On pense que pour méditer il faut s’asseoir en par terre en position du lotus ou les jambes croisées. Dans la méditation de pleine conscience contemporaine (celle que j’enseigne) on médite dans la position qui nous est confortable et ça peut être debout ou en marchant.

 

Si vous choisissez d’être assis, cela peut être sur une chaise avec les mains qui reposent librement sur vos jambes. Les yeux peuvent être ouverts ou fermés, selon ce qui vous semble approprié et soutient votre pratique.

La posture doit être détendue (mais pas trop) et en même temps alerte (mais pas trop) !

 

Soyez régulièrement attenti.f.ve à votre posture au cours de la méditation, pour éviter l’affaissement ou, à l’inverse, la tension.

 

4. Apportez de l'attention à votre corps

Une fois installé.e dans la posture choisie, passez votre corps en revue en commençant par les pieds ou la tête, selon votre choix. Faire ce balayage corporel vous aidera à vous désengager du bavardage mental, de tout ce que votre esprit produit, et à être plus présent.e à vous même.

 

Au fur et à mesure que vous réalisez ce balayage corporel, détendez les tensions que vous percevez et qui ne sont pas nécessaires à la posture. Ça peut être au niveau des mâchoires, des épaules … 

 

5. Choisissez ce sur quoi porter votre attention, votre point d‘ancrage

La méditation étant, dans un premier temps, une pratique de l’attention, décidez en début de pratique, ce sur quoi vous allez porter votre attention. Ce peut être :

  • les sensations de la respiration, 
  • les sensations de votre corps, 
  • les sons autour de vous … 

Souvent, on appelle cela le point d’ancrage : là où vous souhaitez ancrer votre attention.

Et chaque fois que vous vous apercevez que votre attention a été attirée “ailleurs” (par une pensée, un jugement, etc) ramenez-la à votre point d’ancrage.

 

Cette intention prise en début de pratique vous permettra plus facilement de ramener votre attention chaque fois que vous vous apercevez qu’elle est partie vagabonder ailleurs plutôt que de vous laisser embarquer par vos pensées.

 

6. Revenez, encore et encore, à votre point d’ancrage

Chaque fois que votre attention part vagabonder, ramenez-la à votre point d’ancrage, tout simplement, sans vous en vouloir.

Considérez ces mouvements de l’attention comme normal, car ils le sont ! Tout comme votre coeur continue de battre pendant que vous méditez, votre sang de circuler, etc, votre cerveau continue de produire des pensées. 

 

Alors, ne cherchez pas à supprimer vos pensées : c’est impossible. Ne vous agacez pas non plus lorsque vous vous apercevez que votre attention est partie se balader, ramenez-la tout simplement à votre point d’ancrage, considérant que ces allers et retours font partie de la pratique.

 

7. Soyez bienveillant.e et patient.e avec vous même

Si vous vous agacez, vous jugez, si vous rencontrez des pensées ou des sensations qui vous déplaisent, ou si votre mental est très agité, soyez bienveillant.e avec vous-même et accueillez toute votre expérience avec équanimité.

Si c’est trop fort ou trop envahissant, reportez votre attention sur vos plantes de pieds, votre respiration, les sons ... en attendant que l'agitation se calme, parce qu'avec de la bienveillance et de la patience, elle va se calmer !

 

Et souvenez-vous que la qualité de bienveillance et de non-jugement avec laquelle nous portons notre attention à notre expérience est tout aussi importante que la stabilité de notre attention que nous entraînons en méditation.

 

8. Pratiquez régulièrement en groupe

Rien de tel que, régulièrement, pratiquer avec un groupe d'autres personnes qui méditent.

C'est d'ailleurs le sujet de l'article de blog que j'ai écrit sur le sujet "méditer en groupe v. méditer avec une appli".

 J'y explique que méditer en groupe a un effet d'entrainement, permet d'apprendre de manière différente, d'approfondir et d'ancrer sa pratique dans la durée.

 

Cela vaut aussi bien pour les méditants débutants, qui ont peu ou n’ont jamais pratiqué, que pour les méditants aguerris, qui méditent depuis des années.

 

C'est la raison pour laquelle j'anime deux fois par semaine des méditations guidées le matin, via Zoom : pour permettre de découvrir la méditation de pleine conscience à celles et ceux qui débutent ou mettre en place et soutenir une pratique à celles et ceux qui ont commencé, en groupe.

J'anime également une fois par mois des ateliers d'approfondissement pour aborder et développer certains aspects de la pratique, également à distance et en groupe.

 

Alors ... qu'avez vous envie de tester ?

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