"Je m'endors/je suis agité.e durant la méditation" : que faire ?

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Avez-vous déjà eu une forte envie de dormir ou de bouger, durant une méditation ?

Moi oui !  Surtout au début de ma pratique méditative, moins maintenant, sauf lorsque je pars en retraite de méditation de longs jours en silence et qu'à un moment je n'ai qu'une envie, soit de m'allonger pour dormir soit de me lever pour d'aller marcher ou faire quelques mouvements.

 

Heureusement, au fur et à mesure ma pratique (et de mes formations), j'ai repéré et acquis quelques techniques pour éviter de m'endormir en cas de somnolence ou de m'apaiser en cas d'agitation ...

Je vous les livre ici !

 

Si vous avez tendance à vous endormir

Ajuster le moment et la posture

La première des choses à vous assurer est de méditer à un moment de la journée où vous n'êtes pas particulièrement fatigué.e ; sinon, il y aura de grande chance à ce que vous endormiez.

Ainsi, méditer le soir allongé.e dans son lit après une journée de travail n'est pas forcément une bonne idée. C'est une bonne idée pour s'endormir mais pas pour méditer à proprement parler puisque méditer consiste à être présent.e à son expérience. quand on s'endors, on rate le but de la pratique !

 

Ensuite, assurez-vous que votre posture est droite et redressée, que vous soyez assis.e sur une chaise ou un coussin : avoir à maintenir un dos droit est un gage d'éveil et de présence. Si vous avez tendance à vous endormir, il vaut donc mieux éviter de vous adosser au dossier ou de vous installer sur un fauteuil ou canapé !

 

 

Si malgré cela vous vous endormez

Si malgré la "bonne posture" et le "bon moment" vous sentez la somnolence venir, voici trois choses que vous pouvez faire :

  • ouvrez les yeux bien grand (si vous les aviez fermés)

Laissez de la luminosité être perçue par votre sens de la vision, ce qui va déjà signaler à votre cerveau et c'est bien le jour et donc pas le moment de dormir !

Vous pouvez aussi bouger les yeux de haut en bas et de gauche à droite pour apporter un peu de mouvements et signaler à votre esprit un début d'activité !

  • redynamisez votre posture

 

Quand on a tendance à somnoler, les muscles se relâchent, le dos s'affaisse, la tête tombe (en avant ou en arrière ... ;-) !

Il peut alors être soutenant de remettre ses muscles du dos en tension pour redresser sa posture, de tendre le cou, les doigts, de replacer ses jambes ou ses pieds ... Bref, de redynamiser sa posture.

 

  • allongez vos inspirations 

Enfin,  vous pouvez prendre des inspirations un peu plus longues ou marquées pour non seulement apporter un peu plus d'oxygène et donc d'énergie à votre corps mais également pour activer votre système nerveux sympathique, celui de la vigilance et de l'action. Et la vigilance, c'est ce qui va vous aider à ne pas vous endormir !

 

Pour en savoir plus sur les effets de la respiration sur le système nerveux autonome (sympathique et parasympathique), je vous renvoie à cet article, plus général sur la cohérence cardiaque.

 

Si vous avez tendance à être agité.e

Trouvez le bon moment

Si vous ressentez régulièrement de l'agitation, de l'impatience, de l'envie de bouger durant vos méditation, voyez déjà si ce n'est pas dû au moment que vous avez choisi pour méditer : pour certaines personnes, certains moments de la journée sont naturellement plus activant que d'autres.

Ainsi décider de méditer en fin de journée alors qu'on vient de travailler assis.e pendant plusieurs heures n'est peut être pas une bonne idée. Même chose quand on médite le soir alors qu'on est sujet au syndrome des jambes impatientes ...

 

Si vous vous apercevez qu'à certains moments vous êtes systématiquement ou très souvent agité.e, essayer de méditer à d'autres moments (et voyez si cela vous aide) ou prenez le temps de faire des mouvements en pleine conscience, un peu de yoga ou de qi qong avant de vous asseoir et de vous immobiliser.

Me concernant, je remarque que je ne suis pas sujette à l'agitation après une séance de sport ou de running !

 

Si malgré tout vous vous sentez agité.e

Comme pour l'endormissement, voici trois choses auxquelles porter votre attention pour laisser passer l'agitation :

  • fermez les yeux (si vous les aviez ouverts) et baissez le regard

 

Faites en sorte, d'avoir les yeux baissés même derrière les paupières closes. Faites également en sorte de détendre les muscles autour des globes oculaires pour leur permettre d'être au repos dans leur orbite et non tendus et en alerte

Ce faisant, vous mettrez votre sens visuel en "off" pour signaler à votre esprit "qu'il n'y a plus rien à voir" même en terme d'images mentales !

  • passez en revue votre corps pour apporter de la détente

 

Scanner mentalement votre corps en commençant par la tête et amenez de la détente dans tous les endroits tendus que vous repérez et qui n'ont pas à être en tension durant le temps de la pratique. C'est particulièrement vrai pour les muscles au niveau du visage, des mâchoires, de la langue et des épaules.

Imaginez que la gravité vous aide dans ce scan corporel en vous permettant de relâcher les tensions inutiles du haut de votre tête jusqu'aux pieds, jusqu'au sol. 

  • allongez vos expirations 

Enfin,  portez votre attention sur vos expirations en les laissant s'allonger petit à petit (sans rien forcer pour autant).

A l'inverse des inspirations, les expirations activent la partie parasympathique du système nerveux autonome, celui qui déclenche la détente et le calme (voir les explications plus haut sur le lien entre la respiration et le système nerveux autonome).

Vous pouvez même imaginer qu'avec chaque expiration, vous évacuer petit à petit l'agitation pour la remplacer par du calme.

 

Si rien n'y fait !

Si, malgré ces trucs et astuces que je viens de partager, vous somnolez ou vous endormez toujours ou continuez à ressentir l'agitation, essayez une autre façon de méditer : debout, en mouvements, en marchant.

 

Je vous renvoie ainsi à de précédent articles sur : 

Car ce qui compte, ce n'est pas tant la posture dans laquelle nous sommes pour méditer que la qualité de présence que nous portons à notre expérience durant la  pratique.

 

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