Quand on fait une recherche sur Google sur les différents types de méditation, on trouve beaucoup d’articles et de résultats de tous types : méditation vipassana, zen ou zazen, tibétaine, sonore, des chakras, transcendentale, bouddhiste, soufiste, taoïstes, chrétienne, active …
Pas forcément facile de s'y retrouver !
Dans cet article, je vous propose une autre catégorisation pour y voir plus clair : celle adoptée par les neurosciences modernes qui, depuis ces dernières années, étudient les effets de la pratique de la méditation sur le cerveau des méditants :
- la méditation d’attention focalisée,
- la méditation d’attention ouverte,
- la méditation de présence altruiste et compatissante.
La méditation d'attention focalisée
Ce type de méditation consiste à porter l'attention sur un objet unique pendant la totalité de la session de méditation, cet objet pouvant être la respiration, le corps … voire un objet, un mantra, etc.
Et chaque fois que l’attention s’éloigne de l’objet en question - parce qu’attirée par une pensée, un son, une tension - l’intention est, lorsque le pratiquant prend conscience de cette "dérive attentionnelle", de lâcher-prise de ce qui a entrainé l'attention et de la reporter sur l’objet choisi initialement.
Au fur et à mesure de la pratique ou de l'entrainement, la capacité du pratiquant à laisser l'attention sur l’objet choisi devient plus « naturelle » et il devient de moins en moins distrait, durant des périodes plus en plus longues.
Ce type de méditation est donc un très bon entraînement de l’attention et développe les capacités de concentration.
Elle permet la stabilisation de l'esprit, le calme mental, par la redirection systématique de l’attention et donc le lâcher-prise des ruminations et/ou du vagabondage mental.
La méditation d'attention ouverte
Dans ce type de méditation, le pratiquant garde son attention ouverte à tous les aspects de l’expérience, sans jugement ou attachement. Il demeure attentif à tout ce qu'il perçoit en lui ou autour de lui, sans se concentrer sur quelque chose en particulier.
Toutes les perceptions, qu’elles soient internes (pensées, émotions, jugements, souvenirs, etc…) ou externes (sons, odeurs, etc…), sont identifiées et considérées pour ce qu’elles sont : des phénomènes qui vont et qui viennent pour peu qu’on ne s’y attache pas !
Ce type de méditation cultive une conscience plus neutre des émotions, des pensées et des sensations, une certaine capacité à la non-réactivité au contenu de l’expérience.
La méditation de présence altruiste et compatissante
Ce type de méditation consiste à se connecter et entrainer ses qualités d’empathie, de compassion et de bienveillance, naturellement présentes chez les êtres humains.
Quelques précisions sur ces trois notions :
- la bienveillance représente une attitude qui consiste à souhaiter le meilleur (comme la sécurité, la santé et le bonheur …) à soi, aux autres,
- l’empathie est la capacité de se représenter le point de vue (composante cognitive) et le ressenti (composante émotionnelle) d’une autre personne,
- la compassion contient, en plus de la bienveillance et de l’empathie, une motivation à vouloir soulager la souffrance, que ce soit pour soi (auto-compassion) ou pour les autres. On peut ainsi dire que, la compassion prolonge l’attitude bienveillante et la relation empathique.
La pratique de ce type de méditation repose en général sur une la présence attentive, bienveillante et compassionnelle, à soi, à ses proches, à toutes les personnes qui souffrent (même aux personnes avec qui il peut y avoir désaccord ou conflit) et enfin à tous les êtres sensibles.
Elle permet de contacter et cultiver des capacités de bienveillance, d’amitié, de gentillesse, d’émotions positives … pour soi et pour les autres … quel que soit le nom que l’on souhaite donner à ces qualités.
Et la méditation de pleine conscience dans tout ça ?
La pleine conscience (ou « mindfuness » en anglais) est l’état de présence qui se manifeste lorsque l'on porte attention intentionnellement à son expérience interne et externe, telle qu’elle se déploie dans l’instant présent et de manière bienveillante.
La pleine conscience est donc un « état », une attitude.
Cet état attentionnel peut survenir spontanément chez tout être humain, par exemple en regardant un paysage inspirant ou les flammes d'un feu de bois .
On le voit surtout chez les jeunes enfants qui ont cette capacité à être "dans le moment présent". Malheureusement, au fur et à mesure que l’on grandit, cette attitude se perd et on a de plus en plus tendance à être en « pleine absence » : absorbé par nos pensées, nos ruminations, nos émotions … et maintenant par nos écrans !
(Si vous souhaitez évaluer votre niveau de pleine conscience, rendez-vous à l'article « Testez votre capacité à la pleine conscience ! ».)
Mais bonne nouvelle : on peut ré-entraîner cette capacité naturelle avec la méditation de pleine conscience.
En effet, en pratiquant la méditation de pleine conscience on s'entraîne à être plus souvent dans cet état de pleine présence (tout comme en pratiquant une activité sportive on s'entraîne à une bonne condition physique).
A partir des années 1980, la méditation de pleine conscience est devenue une forme de méditation à part entière, laïcisée et adaptée au monde occidental contemporain grâce au programme MBSR*. Ce programme, développé en milieu hospitalier en 1979, a tout d'abord été conçu pour les personnes souffrant de douleurs chroniques ou d'anxiété et est devenu au fil des ans, le programme de référence d'apprentissage de la pleine conscience pour la réduction du stress grâce à de nombreuses validations scientifiques.
Il repose sur un mix des types de méditations précédentes :
- des entraînements d’attention focalisée (attention au souffle, au corps, aux sons … au moment où ça se passe)
- d’attention ouverte (conscience ouverte ou sans choix de toute son expérience au fur et à mesure qu'elle se déroule)
- et de présence bienveillante.
C'est cette exploration de différentes méditations qui en fait un programme complet d'apprentissage de la méditation pour en ressentir rapidement les bienfaits, en terme de régulation du stress et de l'anxiété, de diminution de la charge mentale, pour devenir ensuite autonome dans sa pratique.
* Mindfulness Based Stress Reduction
Si ce que vous venez de lire vous interpelle/intéresse et vous souhaitez :
- en savoir plus sur le programmes MBSR,
- expérimenter la méditation de pleine conscience,
- poser des questions,
participez à une des séances découverte que j’organise régulièrement en ligne (via Zoom).
Elles sont gratuites et sans engagement.
