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Que faire quand on a des pensées envahissantes la nuit ?

 

Parmi les causes fréquentes d’insomnie il y a les pensées mentales et ruminations : c'est l'hyperactivité mentale, cet état d’agitation où les pensées deviennent tellement envahissantes qu’elles empêchent l’endormissement ou le ré-endormissement, gardant également le corps en tension, avec un rythme cardiaque et une température corporelle défavorable au sommeil.

Ces ruminations créent également un cercle vicieux dans la mesure où, dans un premier temps, on n'arrive pas à s'endormir parce qu'on ressasse ce qui ne va pas (au travail, en couple, en famille, en soi-même !) et, dans un second temps, on a peur de ne pas pouvoir s'endormir, créant ainsi de la tension psychologique et physiologique.

 

Il existe tout un tas de mesures concrètes que l’on peut mettre en œuvre pour favoriser le sommeil, telles que l’aération de la chambre, le coucher à heure fixe, une douche fraîche, la lecture ...

Il y a également des choses à éviter pour favoriser un bon sommeil : les boissons excitantes le soir, l’alcool, l’exposition aux écrans, le sport en soirée, etc.

 

Mais que faire des pensées envahissantes quand elles tournent en boucle dans nos têtes une fois que l’on s’allonge ?

Que faire de ce petit hamster qui tourne dans sa roue, de manière frénétique, sans pouvoir en descendre ?

 

Voilà comment la pleine conscience peut vous aider à faire face aux pensées envahissantes la nuit.

ce qu'il est important de savoir

Il est important de comprendre ce qui se passe dans votre tête, dans notre tête à tous, lorsque l’on rumine, parce que nous sommes tous cablés (plus ou moins !) de la même manière.

 

Tout d’abord notre cerveau produit toujours des pensées, même lorsque l’on dort. Donc vouloir « ne plus penser » ou « penser à rien » est illusoire, impossible.

La seule chose que l’on peut changer c’est la manière dont nous entrons en relation avec nos pensées.

 

Quand on rumine, c’est que notre cerveau cherche une solution à un problème. Parce que notre cerveau est très fort pour résoudre des problèmes ; il le fait toute la journée : réaliser des tâches simples et complexes, analyser une situation et y répondre, fixer des objectifs à partir de données diverses, inventer … A tel point que nous avons l’impression qu’il suffit de penser pour résoudre un problème, voire tous les problèmes.

Or, il y a certaines difficultés sur lesquelles nous n’avons pas totalement prise, et pire encore, des problèmes qui n’existent pas encore et qui n’existeront jamais.

Et pourtant nous essayons de les résoudre, d’envisager des solutions. Nous y pensons sans arrêt croyant que cela suffira pour trouver une solution.

Peut-être que nous devenons « addict » à nos pensées, à penser sans arrêt, tant nous résolvons des problèmes à longueur de journée, si minimes soient-ils. Notre cerveau se dit qu’il peut tout résoudre et continue de tourner tant qu’il n’a pas trouvé de solution.

Comme ce hamster dans sa roue, incapable de s’arrêter parce que plus la roue prend de la vitesse, plus il doit courir vite et ainsi de suite.

 

Peut-être sommes-nous victimes également de ce « biais de négativité » qui fait que l’on anticipe les choses de manière négative plus facilement ? Il faut dire que ce biais était utile à nos ancêtres, les hommes des cavernes, qui devaient être prêts à tous les dangers pour être sur le qui-vive et survivre plutôt que de regarder le beau ciel bleu et écouter le chant des oiseaux ! Aujourd’hui ce biais nous fait plus souffrir qu’il ne nous sauve.

 

Une fois que l’on a compris tout ceci et que l’on amène de la pleine conscience à notre vie intérieure, on devient capable de repérer les moments où notre esprit s’emballe, les sujets sur lesquels il tourne en boucle et de faire alors une des activités suivantes pour ne pas tomber dans l’insomnie.

Plutôt que de ruminer la nuit, ruminez le jour !

Si vous êtes dans une période où vos pensées tournent en boucle la nuit, prenez un peu de temps avant de vous coucher, où avant dans votre journée, pour mettre toutes ces pensées par écrit.

 

Faites deux colonnes : une des pensées à propos de situations que vous pouvez résoudre seul.e, l’autre avec les pensées à propos des situations sur lesquelles vous n’avez pas la totale maîtrise.

A partir des pensées de la première colonne, faites une « to do list » par exemple. Vous n’aurez ainsi plus à penser la nuit « surtout de pas oublier de prendre rendez vous chez le dentiste, d’acheter telle ou telle chose, d’envoyer un message à M. Machin », peu importe.

Pour la deuxième colonne, sentez-vous libre de mettre ce qui vous occupe l’esprit, ce qui vous traverse l’esprit. Allez-y ruminez par écrit, au moins ça, ce sera fait ! Lâchez-vous, c’est le moment. Si vous ne le faites pas maintenant, vous risquez de le faire cette nuit.

Peut-être même que ce sera l’occasion de voir les choses d’une autre façon, de vous rendre compte que certaines parties du problème peuvent être déplacer dans la première colonne. Peu importe.

 

Oui, je sais, ça nécessite un peu de temps mais si cela vous permet ensuite de dormir correctement, c’est du temps bien investi !

Se mettre à l'écoute de son corps

Si malgré tout, votre mental se met en route de manière frénétique alors que vous êtes dans votre lit, plutôt que de soupirer ou de vous énerver, accueillez vos ruminations en vous disant « Ah voilà les ruminations ! Et c’est au sujet de …, c’est l’histoire de … ». Et en même temps que vous reconnaissez la présence des ruminations, demandez vous quelles parties du corps se sont tendues du fait de cette activité mentale et explorez-les : des tensions sont elles apparues autour des yeux, dans les mâchoires, les épaules, le ventre ?

Partez à l’exploration, comme un observateur curieux et quand vous trouvez une tension essayez de la détendre (sans rien forcer).

 

Une fois que vous avez écouté votre corps, mettez vous sur le dos, et pratiquez un scan corporel : un balayage des toutes les parties du corps, lente et systématique, avec votre attention, en étant curieux des sensations qui peuvent y être détectées : sensations contact avec le lit, les draps, les vêtements, picotements, pulsations …

Commencez par les pieds, le plus loin de la tête ! Et faites comme si c’était la première fois que vous ressentiez votre corps, comme si vous découvriez ce que c’est de ressentir son corps au moment où vous le faites.

 

En faisant cela, vous détournez votre esprit de vos préoccupations mentales en revenant à votre corps, à ce qu’il ressent dans le moment présent, même si cela nécessite de faire quelques allers et retours lorsque vous vous rendez compte que votre attention est repartie dans vos ruminations. Nous vous en voulez pas, c’est normal, comme je l’ai expliqué au début. Chaque fois que cela vous arrive, reconnaissez la rumination (« ah oui, encore toi » !) et reprenez votre balayage corporel là où vous l’aviez laissé.

Respirer !

Quand nous ruminons la nuit, notre système de réaction au stress se met en route empêchant notre physiologie d’être à l’état de repos. Cela peut être le début d’un cercle vicieux, que l’on peut tenter de rompre avec la respiration.

 

La proposition est d’adopter un rythme de respiration calme en inspirant et expirant sur un nombre de secondes que l’on choisit et que l’on compte. Ce peut être 5 secondes pour l’inspiration et 5 ou 6 secondes pour l’expiration.

C’est une pratique de cohérence cardio-respiratoire : en modulant notre rythme respiratoire, nous déclenchons une régularisation de la vitesse de fréquence cardiaque et stimulons le système nerveux parasympathique qui déclenche la mise au repos de l'organisme. C’est mécanique.

 

Par ailleurs, en tournant notre attention au rythme de la respiration nous la détournons des ruminations, comme avec le scan corporel. Nous pouvons ainsi nous rendre présent à toutes les sensations qui peuvent être perçues dans le corps lorsque l’on respire : la sensations des poumons qui se remplissent et se vident, la sensation du thorax qui s’élève et s’abaisse, de l’abdomen qui se gonfle et se dégonfle, etc. On peut également prendre conscience du rythme de la respiration, des inspirations et des expirations qui se succèdent et, en quelques sorte, se laisser bercer !

 

Mais n’oubliez pas que même avec la meilleure volonté du monde de compter les secondes à l’inspiration et à l’expiration, et de ressentir l’air qui entre et qui sort de votre corps, votre mental risque quand même de “vous tirer par la manche » à intervalles réguliers en essayant de vous emmener dans « le pays de problèmes à résoudre ». Chaque fois que vous en prenez conscience, remerciez-le et laissez-le y aller sans vous et revenez à votre respiration. Un peu comme si vous disiez à votre mental « merci de vouloir sauver le monde, mais pour le moment, j’observe ma respiration » !

Marcher !

Si rester dans votre lit vous semble insupportable, si votre corps est tendu ou si votre mental est coincé dans un état entre rêves et ruminations, ça peut être une bonne idée de vous lever et de faire quelques pas.

 

Changer de position, sortir de votre lit peut être un bon moyen pour sortir de cet état dans lequel vous êtes coincé.e.s : ça y est, vous faites autre chose ... c’est le signal que vous envoyez à votre corps et votre esprit.

 

Vous pouvez alors pratiquer la marche méditative : marcher lentement en portant votre attention aux sensations de contact de la plante de vos pieds avec le sol, par exemple.

Vous pouvez également aller vous mettre à la fenêtre pour respirer l’air frais, regarder dehors.

 

Votre esprit peut alors plus facilement sortir des histoires dans lesquelles il s’était piégé.

Avec la marche, le corps jusque-là en tension se met en mouvements, en mouvements doux, ce qui peut être un bon compromis entre le besoin de bouger et le besoin de retourner ensuite dormir.

 

En revanche, je déconseille de vous lever pour vous mettre devant un écran de télé, d’ordinateur ou de téléphone : les écrans stimulent notre attention, certes la divertissent, mais la stimulent avec des histoires virtuelles (encore d’autres histoires déconnectées du moment présent, comme si nous n’en produisions pas assez !) et stimulent l’éveil avec la luminosité qu’ils dégagent.

Pour conclure

Vous pouvez essayer ces techniques les unes après les autres, en fonction des circonstances, ou un peu toutes en même temps.

Les insomnies peuvent être causées par un ensemble de causes alors il peut être utile d’utiliser plusieurs stratégies, astuces, alternativement ou ensemble.

Voyez ce qui marche pour vous.

 

Enfin, vous pouvez, pour vous endormir ou vous ré-endormir, écouter la médiation « SOS insomnie » que j’ai enregistrée et qui met en application certaines des techniques que je viens d’évoquer !

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