Que faire si l’attention à la respiration est désagréable voire anxiogène ?

Prêter attention à sa respiration quand on médite est un grand classique du fait des nombreux avantages que cela présente :

• la respiration est toujours présente
• elle permet de ramener l’attention à soi, au moment présent,
• elle active le système nerveux autonome notamment la partie favorisant le calme et la détente.

Mais pour certaines personnes l’attention à la respiration peut être désagréable voire anxiogène.

Notamment chez les personnes anxieuses ou ayant vécu des épisodes traumatiques (traumas simples ou complexes), sujettes à des crises d’angoisse ou attaques de paniques, victimes de maladies graves (notamment affectant leur système respiratoire) …

Pour ces personnes, l’attention à la respiration durant la méditation peut, par des processus inconscients, mais parfaitement connus au plan scientifique et identifiés au niveau du système nerveux, (ré)activer des mécanismes d’angoisse ou de dissociation … Bref, être plus délétère et insécurisant qu’utiles.

Cela ne soit pas constituer pour autant un obstacle ou un empêchement à la pratique de la méditation dont on sait depuis longtemps à quel point elle peut être efficace pour réduire le stress et l’anxiété, mieux gérer les émotions, éviter les rechutes dépressives … améliorer la qualité de vie en général.

Mais alors que faire lorsque l'attention à la respiration durant la méditation devient désagréable voire anxiogène ?

Voici quelques propositions et explications ...

Plutôt que de ressentir le trajet de la respiration ou les sensations de la respiration au niveau de l’abdomen ou du thorax, on peut, si l’on souhaite tout de même suivre une guidance de méditation sur la respiration, modifier la façon dont on porte l’attention à ce processus naturel.

On peut porter l’attention de manière très précise à ce qui peut être ressenti à la bases des narine et être présent.e

• aux sensations de l’air qui entre et qui sort juste à ce niveau là du nez,
• à la différence de la température de l’air lorsqu’il entre dans le nez et lorsqu’il en sort,
• aux sensations du mouvement de l’air entre la sortie des narines et le haut de la lèvre supérieures, sur cette partie du visage qu’on appelle le philtrum !

En focalisant son attention aux sensations de la respiration sur une partie très précise et réduite d’un endroit du corps, les probabilités de déclenchement d’une émotion déstabilisante se réduisent.

De la même manière, plutôt que d’être présent.e aux sensations corporelles induites par la respiration, on peut choisir d’être présent.e au rythme de la respiration, à l’alternance des inspirations et des expirations et au mouvement de bercement que cette alternance entraine.

On peut même, pour s’aider, accompagner avec les mains ce mouvement rythmique en écartant et rapprochant les mains entre elles, comme si elles accompagnaient le mouvement d’un ballon qui se gonfle et se dégonfle.

Ce faisant, il y a plus de chances que cette façon de prêter attention à la respiration soit apaisante plutôt que déclenchante de sensations désagréables.

Quand on pratique la méditation de pleine conscience, l’intention est d’être présent.e à tout ou partie de son expérience au moment où elle se déroule. Ainsi, on peut être attenti.f.ve à toutes les choses se passant en soi ou autour de soi autres que la respiration : les sensations du corps ou des éléments visuels ou sonores présents lors de la méditation

Ces éléments font partie de l'expérience du moment présent et sont donc des objets tout à fait "valables" pour pratiquer la méditation.

Durant la méditation, on peut porter l’attention aux sensations dans les paumes de mains, les plantes de pieds, qui sont en général des parties « neutres » du corps en contact avec le sol ou les jambes.

Ce peut être aussi, les endroits du corps qui sont en appui avec le support, apportant ainsi une sensation de stabilité, d’ancrage et de soutien qui peut être utile quand on craint d’être déstabilisé.e.

L'idée est de maintenir l'attention à ces parties là du corps de manière aussi précise que possible et/ou de ramener l'attention à ces parties dès que l'attention a été entrainée par des pensées, des jugements, d'autres sensations ...

C'est un autre façon "d'ancrer son attention".

Quand on porte l’attention aux sons qui peuvent être perçus durant la méditation, on devient attenti.f.ve à ce qui se passe autour de soi, plutôt qu’en soi, ce qui peut être très utile pour les personnes qui ont, à certains moments, du mal à être « avec elles même ».

L’intention est alors de percevoir les sons proches ou lointains, la modulation des sons, leur fréquence, leur apparition et disparition et de rester présent.e à cet univers sonore en constant changement dans lequel on se trouve.

Avoir les yeux ouverts pour percevoir les éléments visuels en face de soi peut être très soutenant pour les personnes qui ne sont pas du tout à l’aise avec le fait d’avoir les yeux fermés durant la méditation.

Fermer les yeux favorise une certaine présence à soi mais peut également générer un sentiment d’hypervigilance, de peur et donc de l’anxiété, ce qui n’est vraiment pas l’objectif de la méditation !

Alors comme pour les sons, on se contente de percevoir les couleurs, les formes de ce qui se trouve devant les yeux, les jeux de lumières qui vont et viennent, les perceptions au premier plan et à l’arrière plan du champ de vision.

Si malgré toutes ces propositions et options pour méditer, vous faites l’expérience de sensations de l’ordre de l’anxiété, de l’oppression, voire plus, ne vous mettez pas martel en tête et n’écoutez surtout pas celles ou ceux qui vous diraient de continuer, de traverser, d’accepter ou d’accueillir. Continuer dans ces conditions-là a plus de chance de générer des effets négatifs que positifs.

Le mieux est de mettre fin à la méditation en ouvrant les yeux et s’orientant, c’est-à-dire en prenant conscience de la pièce où vous vous trouvez, en regardant l’endroit où vous vous trouvez, en ressentant que vous êtes assis.e sur une chaise, un coussin, qu’il fait jour ou qu’il fait nuit, qu’il fait beau ou qu’il pleut …

Bref, en portant votre attention de manière appuyée à l’endroit où vous êtes, d’autant plus si vous avez eu l’impression d’avoir été hapé.e par des souvenirs envahissant ou dans un autre « espace-temps » durant la méditation. Levez-vous, étirez-vous, faites quelques mouvements.

Et puis souvenez-vous que la méditation assise ou immobile n’est pas la seule méditation à laquelle vous pouvez recourir si vous souhaitez continuer dans votre pratique. La méditation marchée (ou la marche méditative) ou en mouvements sont de très bonnes options : en se pratiquant en mouvements et les yeux ouverts, ces types de méditation sont tout à fait indiquées dans les cas où l’immobilité est "activante".

Pour en savoir plus sur ces types de méditation, je vous renvoie à mes articles sur le sujet :

• Comment méditer en marchant ou marcher en méditant : les différents types de marche méditatives
• La marche en pleine conscience (ou méditer en marchant)
• La marche méditative d'intérieur
• La méditation en mouvement

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