Le "physiological" ou "cyclic sighing" (ou respiration par soupirs cycliques) est une pratique respiratoire qui a attiré l’attention ces dernières années, notamment grâce aux recherches menées par le Dr Andrew Huberman (Stanford University).
C’est une forme de respiration volontaire qui vise à réduire rapidement le stress et à réguler l’état physiologique.
En quoi ça consiste ?
On inspire deux fois de suite par le nez :
- une première inspiration profonde.
- puis une seconde inspiration plus courte et complémentaire, comme pour "remplir" complètement les poumons.
Ensuite, on expire lentement et complètement par la bouche.
On répète ce cycle plusieurs fois (souvent 1 à 5 minutes suffisent).
Pourquoi deux inspirations ?
La deuxième petite inspiration aide à recruter les alvéoles pulmonaires qui ne se remplissent pas complètement lors d’une seule inspiration. Cela optimise l’échange gazeux, favorisant une meilleure oxygénation et facilitant l’élimination du dioxyde de carbone.
L'importance de l'expiration
Dans le cyclic sighing, l’expiration est volontairement plus longue que l’inspiration. C’est ce temps d’expiration prolongée qui active la partie parasympathique de notre système nerveux autonome, le "frein naturel" de notre organisme.
En ralentissant le rythme cardiaque et en favorisant la détente, l’expiration longue permet au corps d’entrer plus rapidement dans un état de calme et de récupération.
Effets observés
Des études (notamment Zaccaro et al., 2021 ; Huberman Lab, 2023) montrent que :
- cette respiration réduit rapidement l’anxiété et le stress,
- elle augmente la variabilité de la fréquence cardiaque (un indicateur de régulation du système nerveux autonome),
- elle est plus efficace pour calmer l’état physiologique que d’autres techniques de respiration simples.
Pour en savoir plus, vous pouvez vous référer au post que j 'avais écris sur l'étude de 2023.
Intérêts
Cette technique de respiration est une pratique rapide et accessible (on peut la faire sans matériel ou préparation).
Elle n’a pas besoin d’être intégrée dans une longue séance de méditation ou de respiration contrôlée.
Selon A. Huberman, même un seul cycle de cette respiration peut rapidement modifier l’état du système nerveux autonome, passant d’un état d’alerte (sympathique) à un état de calme (parasympathique)
👉 En résumé, le cyclic sighing est une technique de respiration simple mais puissante pour calmer rapidement le stress et améliorer la régulation émotionnelle.
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