Comment la méditation de pleine conscience permet de réduire son stress

Gestion du stress méditation de pleine conscience programme MBSR

 

Le stress est bien présent dans nos vies ; il est même de plus en plus ressentit au fil des années.

Il touche tout type de profil : jeunes, vieux, hommes ou femmes …

Et en cette période "mouvementée", la situation ne s'arrange pas.

 

Mais qu'est ce que le stress ? Comment la méditation permet-elle de réduire le stress ?

C'est à ces questions que je réponds dans cet article.

 

Les stress et ses composantes physiologiques

 Le stress peut être défini comme l’ensemble des réponses d'un organisme soumis à des pressions ou contraintes de la part de son environnement.

Chez les hommes et les animaux, le stress est un mécanisme physiologique d’adaptation et /ou de survie.

 

Ainsi, le mécanisme du stress déclenche toutes sortes de réactions nerveuses, chimiques, physiques, telles que :

  • une réaction du système nerveux (volontaire et autonome) et du système neuroendocrinien,
  • une augmentation de la sécrétion d’adrénaline qui accélère la fréquence cardiaque et dirige le flux sanguin vers les muscles,
  • une augmentation du taux de cortisol, qui entraîne un surplus d’énergie ...

Ce mécanisme permet ainsi une mise en tension corporelle et psychique importante et rapide dans le but d’assurer l'adaptation et la survie à travers trois grands mécanismes :

  • la fuite,
  • l’attaque,
  • la prostration (quand ni la fuite ni l’attaque ne sont possibles) voire la sidération.

Une fois le déclencheur ou danger écarté, l’organisme puise dans ses réserves d’énergie et libère d’autres hormones (endorphine, dopamine et sérotonine) pour un retour au calme après quelques minutes.

 

Les composantes cognitives et émotionnelles du stress : la notion de stress « perçu » :

Le modèle de stress transactionnel établi en 1984 par le psychologue Richard Lazarus part du principe que la réaction aux agents stresseurs externes est déterminée significativement par les pensées, les jugements et les notations de l’individu d’une situation déterminée du moment. Ainsi, le stress survient quand une personne est confrontée à des demandes qu’il évalue comme excédant ses propres ressources pour les maîtriser et ainsi engendre un déséquilibre.

 

Ainsi, ce n’est pas l’intensité du stimulus qui explique la réaction plus ou moins forte mais :

  • l’évaluation de la situation par la personne concernée
  • et la signification que cette personne donne au stimulus

qui enclenchent ou non les mécanismes de stress.

 

Cette conception a dégagé la notion de "stress perçu".

Alors que le stress "objectif" est considéré à partir des stresseurs externes, définis comme des facteurs déclenchant, le stress "perçu" est lié à l’évaluation qu’en fait chacun en tant que menace ou défi pour lui- même.

Ce qui est stressant, c’est "la discordance ressentie entre les ressources existantes et perçues comme insuffisantes et les contraintes de la situation".

L’évaluation subjective est plus importante que les faits objectifs.

 

Le stress perçu est influencé par deux types de facteurs :

  • des facteurs personnels qui peuvent être cognitifs, motivationnels ou dispositionnels (affectivité positive, anxiété, dépression)
  • des facteurs situationnels (imprévisibilité, ambiguïté, incontrôlabilité)

Les sources du stress sont multiples : individuelles (maladie, handicap), familiales, professionnelles (relations hiérarchiques, type de profession), sociales (conditions de vie, niveau socioéconomique, ethnie).

 

Comment la méditation de pleine conscience peuvent nous aider à faire faire au stress ?

 

On comprend donc que chaque personne a une façon différente, personnelle, de réagir aux facteurs de stress. Ainsi, certaines personnes réagissent davantage que d’autres au même agent stresseur.

Cela veut dire, et c'est une bonne nouvelle, que nous avons donc la capacité de changer notre réaction au stress en changeant la façon dont nous entrons en relation avec les événements stressant. 

 

Et c’est là qu’intervient la pleine conscience et la méditation :

  • la pleine conscience va nous aider à “prendre conscience” de la façon dont nous entrons en relation avec les événements de la vie et y réagissons, à “prendre conscience” si notre réaction est adaptée ou non. Et l’on remarque que très souvent, lorsque la réponse n’est pas adaptée, elle est source de stress.
  • La méditation de pleine conscience nous entraine :
    • à être pleinement présent.e à notre expérience quand on s’assoit pour pratiquer : les pensées, les impatiences, les tensions ...
    • à reconnaître nos tendances à la réactivité face aux différents éléments de notre expérience,
    • et à prendre de la distance et lâcher prise de nos réactivité spontanées, pour cultiver calme et discernement.

Ce sont ces ressources qu’on aura entraînées en méditation qui nous seront alors utiles dans notre vie quotidienne.

Par exemple, lorsqu’on prendra conscience que notre mental s’est emballé et que nous sentirons le stress monter, nous pourrons en prendre conscience et décider de ne pas écouter notre mental pour retrouver de l’apaisement …

Parce que nous nous serons entraîné.e.s maintes et maintes fois durant nos méditations à ne pas suivre nos pensées !

 

C'est le d'ailleurs le coeur du programme MBSR ("Mindfulness Based Stress Reduction" ou Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience), parcours d'accompagnement progressif pour la réduction du stress basé sur la pratique de la pleine conscience .

Durant ce programme, ou n'importe quel programme (sérieux !) d'apprentissage de la pleine conscience d'ailleurs, les participant.e.s s'entraînent à devenir présent.e.s à leur expérience et à leur façon d'y réagir, aussi bien durant les méditations que durant les autres exercices de pleine conscience qui sont proposés.

Cet entraînement leur permet ensuite de prendre conscience, dans leur vie quotidienne, de leurs façons d'entrer en relation avec ce qui leur arrive et de leur réactivité pour ensuite choisir une réponse adaptée plutôt que de réagir automatiquement. C'est cette adaptation de la réponse qui permet la réduction du stress car elle est faite consciemment.

 

En d'autres termes, la pleine conscience permet de devenir conscient.e.s de nos modes de fonctionnement et de remplacer ceux qui ne nous servent pas par des réponses constructives et ajustées.

 

* ceci est une métaphore puisqu’on n’est pas obligé.e d’être assis.e pour méditer et puisqu’on n’a pas besoin de fermer les yeux non plus : on peut tout à fait méditer allongé.e, debout ou en mouvements et les yeux ouverts.

  


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